Melawan kanker di dapur Anda

Senjata paling ampuh dalam gudang kesehatan Anda mungkin ada di lemari es dan dapur Anda. Semakin banyak bukti menunjukkan bahwa apa yang Anda makan (dan tidak makan) dapat secara signifikan mempengaruhi peluang Anda terkena berbagai jenis kanker – termasuk kanker payudara – serta penyakit jantung dan diabetes. Para ahli di Membentuk dan dr. John La Puma telah mengumpulkan makanan terbaik untuk mengurangi risiko kanker Anda dan cara terlezat untuk menyiapkannya.

Dapatkan sayuran Anda: Menurut American Cancer Society, perempuan Asia mempunyai angka kanker payudara seperlima dibandingkan perempuan Amerika. Meskipun kedelai sering mendapat pujian, sayuran silangan juga tampaknya bersifat preventif. Sebuah penelitian menunjukkan bahwa wanita Tiongkok dengan kadar isothiocyanate tertinggi – senyawa yang ditemukan dalam brokoli, kangkung, kubis Brussel, dan sayuran lainnya – mengurangi tingkat kanker payudara sebesar 50 persen.

Jadikan setiap hari menjadi hari-H: Kadar vitamin D yang rendah baru-baru ini dikaitkan dengan peningkatan risiko segala hal mulai dari penyakit jantung hingga depresi. Kini para peneliti telah membuat hubungan antara nutrisi tersebut dan kanker payudara. Sebuah penelitian menemukan bahwa wanita pramenopause dengan asupan vitamin D lebih tinggi memiliki risiko kanker payudara sekitar 30 persen lebih rendah. Ikan adalah sumber D terbaik Anda – cobalah salmon, trout, dan sarden.

Dapatkan di Daftar “A”: Wortel tidak hanya membantu melindungi dari penyakit mata, tetapi juga memperlambat pertumbuhan sel kanker. Wanita yang mengonsumsi setidaknya lima porsi makanan kaya vitamin A dan karotenoid sehari, seperti wortel, bayam, ubi jalar, melon, dan aprikot, mengalami penurunan risiko kanker payudara lebih dari 20 persen. Dampaknya terutama terlihat pada wanita pramenopause yang memiliki riwayat keluarga menderita kanker payudara.

Istirahat minum teh: Daripada menikmati latte sebagai minuman sore hari, pilihlah teh hijau. Sebuah penelitian baru-baru ini di Jepang, di mana teh disajikan hampir setiap kali makan, menemukan bahwa wanita penderita kanker yang minum setidaknya tiga cangkir teh hijau sehari mengurangi risiko kekambuhan lebih dari 30 persen. Beberapa ilmuwan meyakini alasannya adalah teh hijau mengandung antioksidan epigallocationchin-3-gallate yang tinggi, yang dapat menghentikan pertumbuhan sel kanker.

Isi lignan: Beberapa tumor payudara disebabkan oleh hormon estrogen. Lignan adalah estrogen tanaman yang jauh lebih lemah dibandingkan estrogen yang diproduksi tubuh Anda, namun masih dapat menghalangi efek estrogen. (Lignan juga dapat membantu menurunkan kolesterol jahat, atau LDL.) Biji rami dan wijen memiliki jumlah tertinggi, namun biji-bijian dan roti gandum, sereal, pasta, biji labu, kedelai, brokoli, dan teh juga merupakan sumber yang baik.

Marinasi, marinasi, marinasi: Menggunakan teknik suhu tinggi, seperti memanggang, untuk memasak daging dapat menyebabkan berkembangnya senyawa yang berpotensi menyebabkan kanker. Tapi siapa yang mau berhenti barbekyu? Anda tidak perlu melakukannya. Mengkonsumsi daging merah tanpa lemak, ayam, dan ikan serta mengasinkannya selama beberapa menit sebelum dipanggang membantu mencegah gosong, menambah rasa, dan menjaga makanan ini tetap lembab. Tapi jangan terlalu matang: Daging matang juga mengandung karsinogen.

Dengan memasak pasta dalam teh hijau, Anda mendapatkan antioksidan – ditambah rasa yang mirip dengan pasta bayam.

6 kantong teh hijau
2½ cangkir multigrain kering atau penne gandum utuh
2 cangkir kuntum brokoli kecil
2 cangkir daun kangkung kecil berbunga bagian dalam (atau kangkung biasa yang dicincang kasar)
1 14½ ons kaleng tomat potong dadu yang dipanggang dengan api, tidak dikeringkan, lebih disukai yang organik
¾ cangkir ricotta skim sebagian
4 sendok teh minyak zaitun extra virgin
1 sendok makan cuka balsamic
1 siung bawang putih, cincang halus
¼ cangkir daun kemangi segar cincang
2 sendok makan parutan Parmigiano-Reggiano
½ sendok teh garam laut
Lada hitam yang baru digiling sesuai selera

Didihkan 6 gelas air dalam panci besar. Tambahkan kantong teh; matikan api dan biarkan terendam selama 5 menit. Buang kantong teh. Didihkan teh, tambahkan pasta dan masak sesuai petunjuk kemasan, tambahkan brokoli dan kangkung selama 3 menit terakhir memasak.

Sementara itu, dalam mangkuk besar, campurkan tomat, ricotta, minyak, cuka, dan bawang putih; aduk rata. Tiriskan pasta dan sayuran matang; tambahkan ke mangkuk dan aduk rata. Pindahkan ke empat piring dan taburi dengan basil dan Parmigiano-Reggiano. Taburi dengan garam dan merica.

Jumlah nutrisi per porsi:
(1½ cangkir): 385 kalori, 11 g lemak (27% kalori), 3 g lemak jenuh, 52 g karbohidrat, 19 g protein, 7 g serat, 260 mg kalsium, 2 mg zat besi, 616 mg natrium

Ubi jalar adalah pengental untuk sup bening dan beraroma ini. Untuk mempersingkat waktu memasak, kentang dimasukkan ke dalam microwave, bukan dipanggang.

1 kentang besar, digosok sampai bersih
¾ cangkir santan kalengan
2 ¼ cangkir kaldu sayur atau ayam, sebaiknya organik
1 cabai merah, buang bijinya, buang bijinya dan potong ½ inci
1½ sendok teh bubuk kari, sebaiknya Madras
1 kaleng kacang adzuki tawar berukuran 15 ons, bilas dan tiriskan
2 cangkir kemasan daun endive keriting atau bayam bayi yang dicincang kasar
¼ cangkir daun mint atau daun ketumbar yang dicincang kasar
½ sendok teh garam laut

Microwave ubi jalar dengan suhu tinggi selama 4 hingga 6 menit atau sampai sangat lunak. Potong kentang menjadi dua dengan pisau. Gunakan tempat panci untuk menampung masing-masing setengahnya dan masukkan ampas ke dalam panci berukuran sedang; buang kulitnya.

Tambahkan santan dan haluskan dengan penghalus kentang atau garpu hingga adonan cukup halus. Masukkan saus, merica, dan bubuk kari. Didihkan dengan api besar, lalu kecilkan api dan biarkan mendidih selama 10 menit.

Aduk kacang dan panaskan. Masukkan endive atau bayam; aduk terus hingga layu. Sendokkan ke dalam empat mangkuk sup dangkal dan taburi dengan daun mint atau ketumbar dan garam.

Jumlah nutrisi per porsi:
(1 dan 1/3 cangkir): 268 kalori, 4 g lemak (12% kalori), 3 g lemak jenuh, 48 g karbohidrat, 10 g protein, 12 g serat, 73 mg kalsium, 3 mg zat besi, 598 mg natrium

Untuk hidangan pedas, taburi ikan dengan cabai merah dan aduk sejumput ke dalam campuran couscous.

1 siung jeruk
4 fillet ikan trout berukuran 5 hingga 6 ons, dikupas
1 sendok teh paprika asap
1 sendok teh jinten bubuk
1¾ cangkir kaldu ayam rendah sodium, sebaiknya organik
1/3 cangkir cranberry kering
1 cangkir couscous gandum utuh
¼ cangkir tepung rami
3 bungkus daun bayam bayi
¾ sendok teh garam laut

Panaskan pemanggang gas atau ayam pedaging. Potong 1 inci dari bagian atas jeruk. Peras jus jeruk secukupnya hingga setara dengan 2 sendok makan. Potong kulit dari sisa buah; cincang kasar daging buahnya dan sisihkan. Taburkan jus di atas ikan trout, biarkan meresap selama beberapa menit, lalu taburi dengan paprika dan jintan, sisihkan.

Campurkan kaldu dan cranberry dalam panci besar; didihkan dengan api besar. Masukkan tepung couscous dan rami. Taburi dengan bayam dan tutupi. Matikan api; diamkan 5 sampai 6 menit atau sampai cairan meresap dan bayam layu.

Sementara itu, panggang ikan selama 5 hingga 6 menit, dengan sisi kulit menghadap ke bawah, dengan api sedang di atas panggangan tertutup. (Anda juga bisa menggoreng selama 5 hingga 6 menit atau hingga bagian tengahnya hampir buram.)

Aduk bayam layu ke dalam couscous, lalu campurkan jeruk cincang. Pindahkan campuran couscous ke empat piring saji. Taburi setiap porsi dengan fillet ikan trout dan taburi dengan garam laut.

Jumlah nutrisi per porsi:
(1 fillet ikan trout dan 1¼ cangkir couscous): 422 kalori, 12 g lemak (25% kalori), 3 g lemak jenuh, 40 g karbohidrat, 41 g protein, 8 g serat, 175 mg kalsium, 3 mg zat besi, 534 mg natrium

Majalah Shape baru saja memulai penggalangan dana Pilates for Pink tahunan ketiga mereka untuk Yayasan Penelitian Kanker Payudara. Shape mengadakan program untuk meningkatkan kesadaran akan kanker payudara di kalangan perempuan dengan mengundang studio Pilates di seluruh negeri untuk menjadi tuan rumah kelas Pilates penggalangan dana khusus selama bulan Oktober untuk mendukung BCRF.

Shape memusatkan programnya pada kegilaan kebugaran Pilates yang populer pada tahun 2006 dengan awalnya 240 studio Pilates dan pada tahun 2007 jumlahnya meningkat menjadi 457 studio yang berpartisipasi secara nasional. Tahun ini, majalah tersebut mengharapkan 500 studio di seluruh negeri untuk berpartisipasi. Wanita di mana pun didorong untuk mengikuti kelas Pilates selama 45 menit di acara Shape atau di studio Pilates yang berpartisipasi di wilayah mereka, dan memberikan sumbangan kecil ke BCRF.

Mengunjungi www.pilatesforpink.com untuk menemukan kelas lokal di salah satu studio nasional.

• Kunjungi kami di halaman Facebook kami! >>