Tidur lebih nyenyak dengan perubahan rutin sebelum tidur ini

Orang yang tidak menjaga rutinitas waktu tidur secara konsisten adalah mereka yang cenderung paling sulit tidur, kata Neomi Shah, MD, profesor kedokteran di Mount Sinai Health System di New York City. Kedengarannya familier? Gunakan paket sebelum tidur ini untuk bersantai dan mulai tidur sebentar dengan bintang lima.

Minggu 1: Tetapkan aturan dasar tidur
Untuk memulai, fokuslah pada tiga perubahan penting saja. “Anda akan terkejut betapa sulitnya meletakkan ponsel pada waktu yang tepat, misalnya jika Anda tidak terbiasa melakukannya,” kata Dr. Syah.

Letakkan tidur di kalender. Catat waktu tidur Anda setiap hari sehingga Anda menganggap tidur sama pentingnya dengan janji lain dalam agenda Anda. Setel peringatan pengingat di ponsel Anda satu jam sebelum tidur.

Bangun dari tempat tidur. “Dua hal yang diperbolehkan di tempat tidur hanyalah tidur dan seks,” kata Dr. Syah. “Anda tentu tidak ingin mengasosiasikan kamar tidur Anda dengan apa pun yang membuat Anda terjaga.” Mulai sekarang, bawa semua aktivitas lainnya ke ruangan lain.

Matikan. “Sulit untuk memutuskan sambungan, tetapi yang terbaik adalah berhenti menggunakan gadget atau layar apa pun setidaknya setengah jam sebelum tidur,” kata Dr Shah. Cahaya biru yang dipancarkan layar sangat mengganggu tidur.

Minggu 2: Siapkan area tidur Anda
Anda sekarang siap untuk menambahkan strategi kebersihan tidur ini ke dalam rutinitas malam Anda. “Mengikuti rutinitas sebelum tidur seperti mengatur meja,” jelas W. Chris Winter, MD, spesialis tidur dan ahli saraf serta penulis The Sleep Solution. “Anda tidak bisa duduk dan menikmati makan malam yang menyenangkan tanpa menyiapkan piring, peralatan makan – Anda juga harus menyiapkan perlengkapan untuk tidur.”

Mulai memudar. Hindari menggunakan lampu terang sekitar satu jam sebelum tidur—cahaya memberi sinyal pada tubuh untuk bangun, jelas Dr. Winter. Nyalakan lampu redup saja.

Merapikan. Buang tumpukan cucian dan bersihkan kekacauan di meja samping tempat tidur. Mempertahankan kamar tidur yang teratur dan bersih membantu menenangkan pikiran dalam persiapan tidur, jelas Dr. Shah.

Turunkan suhunya. Kamar tidur Anda harus berada di sisi yang sejuk (antara 60 dan 67 derajat) untuk tidur yang optimal, menurut National Sleep Foundation.

TERKAIT: 8 faktor yang bisa membuat Anda tetap terjaga di malam hari

Minggu 3: Tambahkan gerakan tertidur
Sekarang setelah ruangan Anda siap untuk tidur yang lebih nyenyak, Anda juga harus demikian. “Otak dapat dilatih untuk mengenali isyarat pada tubuh bahwa sudah hampir waktunya memasuki mode tidur,” kata Dr. Syah

Lakukan gerakannya. Miliki “koreografi” sebelum tidur yang konsisten. Anda mungkin mengenakan piyama, menyikat gigi, dan bermeditasi sebentar. Atau mungkin Anda mandi, minum secangkir teh, dan melakukan peregangan relaksasi. Apapun itu, ikuti langkah yang sama secara berurutan setiap malam. Ini mungkin tampak kaku, tetapi seiring berjalannya waktu, sebuah ritual akan membantu memberi sinyal kantuk pada pikiran dan tubuh.

Pilih cerita pengantar tidur yang tepat. Uji bahan bacaan yang berbeda (di ruang tamu, jangan lupa) untuk melihat apa yang membuat Anda paling mengantuk. Gantilah cerita thriller menegangkan dengan majalah ringan, atau tinggalkan berita sulit di pagi hari dan bacalah novel yang menyenangkan.

Lakukan itu untuk menjauh. Dr Winter memperingatkan bahwa memaksa pikiran Anda untuk menutup diri bisa membuat Anda merasa lebih terjaga. Sebaliknya, ia menyarankan, jalankan tugas yang Anda sukai dan pikirkan setiap langkahnya, hampir seperti menghitung domba. “Salah satu pasien saya membayangkan membuat roti pisang,” katanya. “Dia tidak pernah terjaga cukup lama untuk memasukkannya ke dalam oven.”

Ini artikel pertama kali muncul di Health.com.