Pelatihan Tenis – Cara Roddick

Musim panas semakin dekat, yang berarti para pemain tenis profesional meningkatkan penampilan mereka di Grand Slam. Ini juga berarti bahwa – apakah Anda baru mengenal olahraga ini, berpengalaman, atau veteran berpengalaman – inilah saatnya untuk mulai berlatih tenis.

Mengapa Anda ingin terlibat dalam pelatihan tenis?

Ya, ini adalah olahraga yang bagus untuk ditambahkan ke repertoar Anda jika Anda mencari sesuatu yang baru, sesuatu yang membutuhkan ketahanan dan ketangkasan, sesuatu yang dapat bersaing dengan Anda dan pasangan, atau sesuatu yang akan membantu Anda menjadi “fisik” dengan seorang gadis.

Sekarang, banyak dari Anda yang sudah pernah bermain olahraga mungkin berpikir bahwa Anda tahu segalanya yang perlu diketahui tentang pelatihan tenis. Hal ini mungkin benar menurut pemain ATP World Tour Andy Roddick (yang kami ajak bicara untuk meminta saran dari para ahli), yang mengatakan kepada kami, “Hal ini sama halnya dengan menjaga kebugaran tubuh…orang-orang mungkin tahu mana yang benar dan mana yang salah…tetapi sebagian besarnya adalah disiplin dan tindak lanjut.” Kami pikir bagian terakhir itulah yang mengganggu banyak pria.

Andy Roddick memiliki apa yang oleh banyak analis disebut sebagai awal terbaik dalam karirnya, dan dia mungkin berhutang hal itu pada penurunan berat badannya sebanyak 15 pon di luar musim dan pelatih barunya Larry Stefanki — meskipun kami pikir itu ada hubungannya dengan istri barunya, Brooklyn Decker.

Saat berlatih tenis, ingatlah bahwa Anda ingin menjadi ringan, cepat, dan gesit sambil menjaga waktu pemulihan seminimal mungkin.

Potong lemaknya

Saat berlatih tenis, penting untuk mempertimbangkan berat badan Anda. Untuk alasan yang sama seperti yang diungkapkan Andy Roddick karena tidak menginginkan terlalu banyak massa di bagian atas, Anda juga tidak ingin jumlah lemak tubuh yang berlebihan: “Apa pun yang Anda kenakan (setidaknya sebagai seorang profesional) di atas, Anda harus membawanya kemana-mana (di lapangan tenis) mungkin selama empat atau lima jam.”

Cara terbaik untuk menghilangkan lemak saat berlatih tenis adalah dengan melakukan kardio, dan dalam hal ini Anda memiliki dua pilihan: latihan interval kondisi stabil atau latihan interval intensitas tinggi (HIIT). Terdapat perbedaan pendapat mengenai mana yang lebih baik, namun secara umum, kondisi stabil membantu Anda membakar lebih banyak kalori setelah latihan, sedangkan HIIT akan membakar lebih banyak lemak dan kalori selama latihan.

Seperti yang kami katakan sebelumnya, Andy Roddick kehilangan 15 pon di luar musim lalu, dan dia mengakui memiliki “blok enam minggu di mana (dia) dapat merencanakan latihan dan makanan.”

Baginya, adalah kuncinya, dan tidak biasa, untuk “berada di satu tempat dan mampu memetakan strategi sehari-hari tentang cara melakukannya.” Sebagian besar dari kita tidak merasa kesulitan untuk melakukan perjalanan seperti pemain tenis profesional ATP, jadi apa yang bisa kita ambil dari hal ini adalah dengan mengatur rencana latihan dan diet – dan menaatinya.

Pelatihan inti

Seperti halnya semua olahraga, pengkondisian inti, seperti yang dikatakan Roddick, “sangat penting dalam tenis.” Pengkondisian inti saat berlatih tenis akan meningkatkan stabilitas, keseimbangan, dan kecepatan putaran batang tubuh Anda, yang akan membantu Anda melakukan servis dan pengembalian yang lebih cepat, kuat, dan akurat.

Secara tradisional, pemain tenis profesional menggunakan bola kedokteran untuk melatih otot inti mereka, dan Andy Roddick juga demikian. Dia biasanya menggunakan bola seberat 10 pon dan melakukan 10 hingga 15 set, berlatih selama satu jam hingga satu setengah jam. Bukan orang yang duduk selama lima menit sebelum melakukan set berikutnya, Roddick juga memasukkan “10 hingga 15 latihan tautan agar tetap berjalan selama sirkuit empat atau lima menit.”

Pelatihan Kecepatan dan Ketangkasan

Jelas, kecepatan dan ketangkasan penting dalam tenis – terutama ketika Anda menerima salah satu servis Roddick dengan kecepatan 150 mph. Selain latihan lari tertentu, metode Andy Roddick untuk meningkatkan kualitas ini ternyata sangat sederhana dan pada dasarnya terdiri dari lompatan satu kaki (“kelinci melompat sebagai lawan batas”) yang mereka sebut “pelatihan dasar”.

Lompatan kelinci ini melibatkan Roddick “memegang bola obat dengan satu pinggul dan melompat maju mundur dengan satu kaki sejauh 60 yard (dengan) sebagian besar fokus pada tumit.”

Latihan kaki

Meskipun Anda mungkin ingin pergi ke gym suatu saat untuk membangun kekuatan maksimal Anda dengan squat dan leg press (2-3 set; 4-8 repetisi), hal ini tidak perlu dilakukan sejak awal, jika pernah. Bagi Roddick, dalam hal melatih kaki, “sebagian besar dilakukan di lapangan”, yang mencakup bunny hop, latihan lari, “sekelompok lunge, beberapa squat, (dan) hal-hal seperti itu.”

Alasan untuk menghindari gym dan angkat beban saat melatih kaki memang berlaku bagi banyak pria (bukan hanya Roddick); kami cenderung membangun kekuatan dengan cukup cepat, dan hal ini bukanlah hal yang baik dalam tenis karena Anda ingin tetap ringan, kuat, dan cepat. Roddick “bukanlah orang yang memaksimalkan beban di gym (karena itu menjadikan) otot penghambat, bukan otot ramping dan bergerak.”

Pelatihan untuk daya tahan

Dalam hal latihan ketahanan dalam tenis, Anda akan banyak berlari, baik lari jarak jauh maupun lari cepat—dan Anda akan “mematikannya”. Andy Roddick, bagaimanapun, “tidak akan pernah benar-benar berlari enam atau tujuh mil sekaligus,” karena ia cenderung “lebih fokus pada latihan lari tipe kekuatan-kecepatan.” Dalam tenis, pemulihan sebagai aspek daya tahan sama pentingnya (jika tidak lebih) dibandingkan kemampuan bermain selama satu jam atau lebih. Oleh karena itu, latihan Anda harus mencerminkan pengalaman di lapangan, di mana Anda hanya memiliki waktu 25 detik untuk memulihkan diri di antara set. Untuk mencapai hal ini, Roddick melakukan banyak “pekerjaan langsung di pengadilan”. Dengan hanya satu setengah menit untuk pulih di antara set, Andy akan berlari “sprint 30-, 40-, 60 meter (masing-masing 8)” dan hari berikutnya dia akan melakukan lima atau enam lari 300-an (300 meter). “Bagi saya, fokus saya lebih pada seberapa cepat saya bisa pulih dari sesuatu yang sulit.”

Diet dan suplemen

Latihan untuk olahraga membutuhkan bahan bakar, dan jenis bahan bakar yang Anda konsumsi sama pentingnya dengan jenis latihan fisik yang Anda lakukan. Mengenai asupan karbohidrat dan protein, Roddick mengatakan bahwa “adalah hal yang paling berubah di luar musim ini.”

Dia berhenti makan roti putih dan membatasi asupannya pada gandum atau biji-bijian, dan selama enam minggu “libur” dia tidak mengonsumsi karbohidrat apa pun setelah latihan terakhir hari itu. Selain itu, ia lebih banyak mengonsumsi protein dan sayur-sayuran. Selama pertandingan nyata, dia akan mengonsumsi lebih banyak karbohidrat dibandingkan saat dia berlatih di rumah, yang berarti lebih banyak “pasta dan sayuran sebelum pertandingan dibandingkan dengan steak”.

Kita semua tahu bahwa hidrasi yang tepat penting untuk aktivitas fisik apa pun; itulah mengapa Gatorade diciptakan. Selama kompetisi, pelatih Roddick memberinya tiga hingga empat liter air infus elektrolit, yang akan dikonsumsi sepanjang hari, karena “jika Anda memulai saat berada di luar sana (di lapangan), mungkin sudah terlambat.”

Berbicara tentang elektrolit, itu sama seperti yang didapat Andy Roddick karena peraturan tur yang ketat.

Kamp Pelatihan Roddick

Ada beberapa gambaran tentang kehidupan pelatihan salah satu pemain tenis terbaik, dan seperti yang Anda lihat, itu membutuhkan banyak disiplin dan dedikasi. Namun, jika rata-rata pemain tenis menerapkan beberapa tips ini ke dalam rutinitasnya, permainannya akan meningkat secara drastis. Keluarlah dan mulailah memukul ace itu.

Lebih lanjut dari AskMen.com:

— Kembalilah ke rezim kebugaran Anda

— 10 Teratas: Pertandingan tenis

— 10 Teratas: Atlet 2009 yang Layak Hype

— Pelatihan Olahraga: Bagaimana Atlet Ditumbuhkan

— Pelatihan untuk olahraga terpanas di Amerika