Lewatkan sarapan sebelum berolahraga untuk membakar lebih banyak lemak

Berlari dalam keadaan kosong mungkin bukan ide yang buruk.

Meskipun banyak atlet makan sebelum berolahraga, beberapa ilmuwan mengatakan bahwa jika Anda benar-benar ingin menghilangkan lebih banyak lemak, Anda sebaiknya melewatkan camilan sebelum berolahraga.

Beberapa penelitian menunjukkan bahwa berolahraga saat tubuh Anda kekurangan makanan bisa menjadi cara yang bagus untuk mengurangi kelebihan lemak. Dalam sebuah makalah baru-baru ini, para peneliti Eropa menemukan bahwa pengendara sepeda yang berolahraga tanpa makan membakar lebih banyak lemak secara signifikan dibandingkan rekan mereka yang makan.

Otot biasanya mendapatkan energinya dari karbohidrat, itulah sebabnya atlet seperti Lance Armstrong dan Michael Phelps menghabiskan banyak makanan sebelum lomba. Namun jika Anda belum makan sebelum berolahraga, tubuh Anda tidak memiliki cadangan karbohidrat yang banyak. Hal ini memaksanya untuk membakar lemak, kata para ilmuwan.

“Saat Anda berolahraga (setelah puasa), adrenalin Anda tinggi dan insulin Anda rendah,” kata Peter Hespel, profesor fisiologi olahraga di Universitas Leuven di Belgia. Rasio tersebut menguntungkan bagi otot Anda untuk mengoksidasi (memecah) lebih banyak asam lemak. Hespel mengatakan bahwa orang yang berolahraga tanpa makan membakar lebih banyak lemak dibandingkan jika mereka makan camilan sebelumnya.

Dalam sebuah penelitian yang diterbitkan pada bulan April, para peneliti di Universitas Birmingham dan tempat lain menugaskan tujuh orang untuk bersepeda tiga hari seminggu, diikuti dengan sesi intens satu jam kemudian tanpa makan. Tujuh orang lainnya mengikuti aturan yang sama, tanpa perintah berpuasa.

Meskipun anggota kelompok yang tidak makan memiliki kinerja lebih buruk selama latihan intensif, mereka membakar persentase lemak menjadi karbohidrat lebih besar dibandingkan kelompok yang makan. Hasilnya dipublikasikan oleh Medicine & Science in Sports & Latihan, jurnal American College of Sports Medicine.

Dalam sebuah studi tahun 2008, Hespel dan rekannya menguji efeknya pada pria yang melakukan latihan ketahanan tanpa makan dibandingkan mereka yang makan. Pada atlet yang tidak makan, para peneliti menemukan peningkatan jumlah protein yang dibutuhkan untuk memproses lemak, yang berarti bahwa tubuh mereka telah dipersiapkan dengan berpuasa untuk membakar lebih banyak lemak.

Hespel merekomendasikan agar orang melakukan jenis latihan ini sebelum sarapan, karena makan karbohidrat mengganggu proses metabolisme lemak selama sekitar enam jam setelahnya.

Meskipun ia dan rekan-rekannya terutama mempelajari efek olahraga tanpa makan pada orang-orang muda dan sehat, ia berpendapat bahwa metode ini juga dapat membantu orang-orang dengan masalah seperti diabetes. Karena olahraga tanpa makan menghasilkan otot yang lebih baik dalam menyerap glukosa—yang penting untuk mencegah diabetes—Hespel berteori bahwa strategi ini juga akan membantu penderita diabetes mengontrol kadar insulin mereka.

Pakar lain mengatakan bahwa meskipun orang membakar lebih banyak lemak dengan cara ini, sebagian besar lemak di ototlah yang hilang dan tidak akan membuat perbedaan besar bagi orang yang mencoba menurunkan berat badan.

“Saat Anda berolahraga (tanpa makan), lemak dipecah lebih cepat di otot,” kata Andrew Greenberg, direktur Laboratorium Obesitas dan Metabolisme di Universitas Tufts. “Anda bisa meningkatkan cara Anda membakar lemak di otot, tapi itu tidak mempengaruhi lemak tubuh Anda secara keseluruhan,” kata Greenberg. Ia mengatakan bahwa olahraga yang lebih intensif dapat mendorong tubuh membakar lebih banyak asam lemak di bagian tubuh lain, namun dibutuhkan banyak olahraga untuk melihat perbedaan yang besar.

Bagi atlet rekreasional yang ingin memaksimalkan program latihannya, beberapa ahli merekomendasikan olahraga teratur dimana Anda sengaja tidak makan sebelumnya.

“Ilmu pengetahuan akhirnya mengejar apa yang selama ini diketahui oleh para pelari cerdas,” kata Ron Maughan, seorang profesor ilmu olahraga, olah raga, dan kesehatan di Universitas Loughborough di Inggris. “Jika Anda melakukan lari berat yang lama seminggu sekali tanpa sarapan, lari berat itu akan melatih Anda membakar lemak,” ujarnya. “Dan untuk sisa minggu ini, konsumsilah banyak karbohidrat sehingga Anda bisa berlatih keras.”

Maughan memperingatkan agar tidak melakukan terlalu banyak olahraga dengan perut kosong. “Ini bisa membantu Anda menjadi sangat baik dalam membakar lemak, tapi Anda tidak akan pandai dalam olahraga apa pun yang Anda lakukan,” katanya. “Tanpa bahan bakar yang cukup, Anda tidak akan mendapatkan intensitas latihan yang Anda perlukan untuk mencapai peningkatan.”

Yang lain lebih skeptis, mengatakan bahwa orang tidak boleh berolahraga tanpa makan makanan ringan terlebih dahulu.

“Saya pikir itu sebenarnya ide yang sangat buruk,” kata Dr. Alexis Chang Colvin, pakar kedokteran olahraga di Rumah Sakit Mount Sinai di New York yang pernah bekerja dengan tim sepak bola dan hoki profesional.

“Jika gula darah Anda rendah, Anda bisa merasa pusing dan Anda mungkin tidak bisa berolahraga sebaik jika Anda mendapat gizi yang baik,” katanya. Colvin merekomendasikan makan sesuatu yang kecil seperti pisang sebelum latihan. Dia juga memperingatkan bahwa strategi ini dapat membuat orang lebih rentan terhadap cedera dan makan itu penting agar tubuh memiliki nutrisi yang cukup untuk pulih setelah berolahraga.

Hespel mengakui bahwa metode ini tidak cocok untuk semua orang dan, selain rasa sakit karena harus berjuang keras saat berolahraga sambil lapar, ada potensi kendala lainnya.

“Jika Anda menunda sarapan untuk berolahraga, Anda mungkin akan makan lebih banyak setelahnya,” ujarnya. “Orang yang berolahraga (tanpa makan) harus menghormati semua strategi pengelolaan berat badan yang normal seperti tidak makan berlebihan.”

Daniel Kobbina, seorang pelatih pribadi yang juga mengelola sekolah seni bela diri di London, mengatakan metode ini memerlukan disiplin – tetapi berhasil.

“Jika Anda berolahraga dengan perut kosong, Anda akan mendapatkan six pack lebih cepat,” katanya.