Latihan terbaik dan terburuk untuk dilakukan saat Anda sedang flu

Saat Anda merasa tidak enak badan, olahraga mungkin merupakan hal terakhir yang ingin Anda lakukan – dan memang benar bahwa ketika tubuh Anda sudah berada dalam banyak stres, tidak selalu merupakan ide yang baik untuk membuatnya bekerja lebih keras.

Namun dalam beberapa kasus, aktivitas ringan hingga sedang sebenarnya dapat membantu Anda merasa lebih baik, kata Richard Besser, MD, kepala editor kesehatan dan medis di ABC News dan penulis “Tell Me the Truth, Doctor: Easy to Understanding.” pertanyaan kesehatan yang membingungkan dan kritis.”

Pertama, kata Besser, gunakan “aturan leher”: Jika gejala Anda berada di atas leher—bersin, tekanan sinus, hidung tersumbat—maka mengeluarkan keringat umumnya dianggap aman. Dengarkan tubuh Anda dan pertimbangkan pilihan latihan terbaik (dan terburuk) berikut.

Terbaik: Berjalan

Pilek dapat mengganggu tingkat energi Anda, sehingga Anda mungkin tidak merasa ingin melakukan kebugaran fisik yang intens. Namun berjalan kaki selama 20 menit saja sudah dapat membantu Anda mendapatkan manfaatnya Latihan rutindan itu juga dapat membantu memperbaiki gejala pilek Anda.

“Jika sinus Anda tersumbat, berjalan kaki akan merangsang Anda untuk menarik napas dalam-dalam dan membantu membuka saluran tersebut,” kata Besser. (Tentu saja, jika Anda menemukan bahwa berjalan kaki—atau aktivitas fisik apa pun—membuat Anda merasa lebih buruk, bukannya lebih baik, berhentilah dan fokuslah pada istirahat.) Meskipun hanya ada sedikit penelitian tentang bagaimana olahraga dapat memengaruhi durasi pilek, penelitian telah menunjukkan bahwa orang yang berolahraga secara teratur cenderung lebih jarang sakit secara umum.

Terbaik: Qi Gong

Jenis gerakan lambat dan sadar ini merupakan persilangan antara seni bela diri dan meditasi. Intensitasnya cukup rendah untuk hari-hari ketika Anda tidak ingin mengeluarkan banyak keringat, dan telah digunakan selama ribuan tahun untuk mengurangi stres dan kecemasan, meningkatkan aliran darah, dan meningkatkan energi. (Dalam pengobatan Tiongkok, hal ini dikenal sebagai mengatur dan menyembuhkan “chi” atau kekuatan energi tubuh.)

Ada beberapa bukti modern bahwa qi gong juga mempunyai kekuatan untuk meningkatkan kekebalan tubuh: A Studi Universitas Virginia 2011 menemukan bahwa perenang perguruan tinggi yang melakukan qi gong setidaknya sekali seminggu mengalami infeksi saluran pernapasan 70 persen lebih sedikit dibandingkan rekan satu tim mereka yang lebih jarang berlatih.

Yang terburuk: Ketahanan lari

Pelatihan untuk maraton? Lewati jangka panjang akhir pekan ini jika Anda sakit—bahkan jika Anda sudah datang, atau hanya merasa seperti sedang terserang flu. “Secara umum, olahraga teratur merangsang sistem kekebalan tubuh dan membantu kita tetap sehat,” kata Hulse. “Tetapi terlalu banyak berolahraga secara teratur dengan intensitas tinggi dapat menimbulkan efek sebaliknya,” tambahnya.

Meskipun belum ada penelitian yang melihat efek dari latihan daya tahan saat sedang sakit, kata Hulse, ketegangan keseluruhannya terhadap sistem kekebalan tubuh telah terdokumentasi dengan baik: Sebuah penelitian tahun 2007 yang diterbitkan dalam Journal of Applied Sciences, misalnya, melaporkan bahwa fungsi kekebalan tubuh dapat terganggu. hingga 24 jam setelah olahraga berkepanjangan dan terus menerus (1,5 jam atau lebih).

Terbaik: Yoga

Tubuh melepaskan hormon stres kortisol saat melawan infeksi seperti flu biasa, dan penelitian menunjukkan bahwa teknik menghilangkan stres—seperti yoga dan latihan pernapasan—dapat membantu meningkatkan kekebalan. Ditambah lagi, kata Besser, peregangan lembut dapat membantu meringankan rasa sakit dan nyeri yang berhubungan dengan pilek dan infeksi sinus.

Pilih gaya olahraga yang lebih lambat, seperti yoga Hatha atau Iyengar, jika Anda khawatir akan melakukannya secara berlebihan dengan salam matahari yang kuat. Atau fokus pada postur restoratif, seperti Child’s Pose dan Legs Up the Wall, di rumah. Dan jangan lupa ucapkan “kepada”: Sebuah penelitian di Swedia menemukan bahwa bersenandung adalah cara yang baik untuk membuka saluran sinus yang tersumbat.

Yang terburuk: Mesin di gym

Selain cara Anda berolahraga saat sakit, penting juga untuk mempertimbangkan di mana Anda berolahraga: “Jika latihan Anda melibatkan pergi ke gym dan melakukan kontak dekat dengan orang lain, Anda perlu bertanya pada diri sendiri apakah Anda ingin orang lain melakukannya. gejala Anda melakukan hal yang sama,” kata Besser.

“Jika Anda tidak ingin orang di sebelah Anda yang sedang melakukan treadmill atau yang berada di depan Anda di atas elips bersin, batuk, dan menyeka hidungnya, maka bantulah teman-teman gym Anda dan lakukan olahraga yang lebih ringan daripada di rumah. Kuman dapat menyebar dengan mudah di mesin dan di ruang ganti, tambahnya, jadi sebaiknya menjauhlah saat Anda menular.

Terbaik: Menari

Mengikuti kelas Zumba atau dansa kardio—atau bahkan sekadar mendengarkan lagu favorit sambil membersihkan rumah—dapat berfungsi sebagai teknik pengurangan stres. Pada kenyataannya, satu studi menemukan bahwa orang yang hanya mendengarkan musik dansa selama 50 menit memiliki lebih sedikit kortisol dan lebih banyak antibodi yang melawan flu—yang tentunya meningkatkan sistem kekebalan tubuh mereka.

Kelas dansa cenderung berdampak rendah, sehingga Anda dapat mengeluarkan keringat tanpa terlalu membebani persendian Anda (atau memperburuk sakit kepala sinus yang berhubungan dengan pilek). Anda juga dapat melakukannya sesuai keinginan Anda: Bersantailah di hari-hari yang Anda tidak merasa 100 persen, dan cobalah menikmati pestanya.

Yang terburuk: Mengangkat beban

Kekuatan dan performa Anda kemungkinan besar akan berkurang saat Anda sedang berjuang melawan flu, kata Besser—terutama jika Anda kurang tidur berkualitas—menempatkan Anda pada risiko cedera yang lebih besar saat mencoba mengangkat alat berat. Ditambah lagi, ketegangan otot yang diperlukan untuk mengangkat beban dapat membuat tekanan sinus dan sakit kepala semakin parah, tambahnya.

Masih tidak ingin melewatkan latihan kekuatan? Lakukan di rumah, di mana Anda tidak akan menyebarkan kuman dan menularkan penyakit Anda kepada atlet angkat beban lainnya, dan istirahatkan diri Anda dengan menggunakan dumbel yang lebih ringan dari biasanya. (Tingkatkan repetisi Anda, bukan beban, jika Anda membutuhkan lebih banyak tantangan, kata Hulse.)

Terbaik atau terburuk: berenang dan bersepeda

Seperti berjalan kaki dan joging, bentuk kardio moderat lainnya dapat membantu menghilangkan kemacetan dan meningkatkan tingkat energi, kata Hulse—tetapi tidak berhasil untuk semua orang. “Ini benar-benar masalah pilihan pribadi, jenis gejala yang Anda alami, dan seperti apa rutinitas normal Anda,” jelasnya.

Berenang, misalnya, bisa terasa sangat menyegarkan dan membantu membuka saluran pernapasan. (Bagi penderita alergi, ini juga dapat membantu dengan menghilangkan serbuk sari dan debu.) Namun beberapa orang mungkin merasa sulit bernapas saat berkerumun, atau mungkin teriritasi oleh air yang mengandung klor. Bersepeda juga merupakan olahraga ringan yang menyenangkan, namun dapat mengeringkan saluran hidung dan meningkatkan gejala seperti sakit tenggorokan dan pilek.

Yang terburuk: Olahraga tim

Sama seperti menggunakan treadmill atau alat angkat beban di gym, olahraga yang melibatkan kontak fisik dapat mendorong penyebaran penyakit. “Jika Anda seorang atlet profesional, maka pelatih dan rekan satu tim Anda dapat mengharapkan Anda untuk tetap berada di luar sana, apa pun yang terjadi,” kata Besser. “Tetapi dalam liga bola basket lingkungan yang ramah lingkungan, mereka akan berterima kasih kepada Anda karena telah mengadakannya.”

Virus pilek dan flu menyebar melalui tetesan, seperti air mata dan air liur, tetapi juga melalui kontak tangan, tambahnya. “Jika Anda menyeka hidung lalu mengoper bola, Anda juga menularkan kuman tersebut.” A studi tahun 2011 dari Pusat Pengendalian dan Pencegahan Penyakit menemukan bahwa tim olahraga berisiko tinggi terjangkitnya wabah norovirus flu perut di antara anggotanya.

Yang terburuk: Apa pun di luar ruangan dalam cuaca dingin

Berolahraga di suhu dingin dapat merugikan bagi sebagian orang yang mengalami gejala pilek, tetapi bukan karena alasan yang mungkin Anda pikirkan. Bertentangan dengan anggapan umum, cuaca dingin tidak akan menurunkan kekebalan tubuh atau menyebabkan Anda sakit – meskipun Anda keluar rumah tanpa mengenakan mantel atau mengeluarkan banyak keringat. rambut menjadi basah.

Namun, yang bisa terjadi adalah udara dingin dan kering dapat menyempitkan atau mengiritasi saluran udara sehingga menyebabkan pilek, batuk, atau gejala mirip asma, kata Hulse. Jika Anda sensitif terhadap kondisi ini, aktivitas musim dingin seperti ski, seluncur salju, atau sepatu salju bisa menjadi lebih sulit saat Anda sedang pilek.

Ditambah: Bagaimana dengan alergi?

Terkadang, apa yang orang anggap sebagai gejala pilek yang berulang—bersin, sakit kepala, hidung tersumbat—sebenarnya adalah alergi yang terselubung. “Jika Anda melihat gejala-gejala tersebut muncul pada waktu yang sama setiap tahun, Anda mungkin ingin meminta dokter Anda untuk melakukan tes,” kata Besser.

Alergi terhadap serbuk sari dan ragweed dapat membuat olahraga di luar ruangan menjadi sulit pada musim semi dan musim gugur, tambahnya, sedangkan alergi terhadap debu, jamur, atau bahan pembersih yang keras dapat dipicu oleh olahraga di gym atau di ruang tertutup lainnya. Jika Anda dapat mengidentifikasi penyebab gejala Anda, antihistamin atau pengobatan lain mungkin dapat membantu Anda kembali ke kehidupan normal—dan rutinitas olahraga normal Anda.