Latihan Selebriti: Daniel Craig | Berita Rubah

Di Casino Royale, Daniel Craig memamerkan tubuh yang layak menyandang status Bond. Jika Anda menginginkan tubuh sekeras batu yang mirip dengan Craig, ikuti langkah-langkah dalam artikel ini dan Anda akan sampai di sana sebelum Anda dapat mengucapkan “Bond”.

Diet

Hal pertama yang perlu Anda perhatikan adalah makanan yang Anda masukkan ke dalam tubuh Anda. Ada benarnya pepatah “Anda adalah apa yang Anda makan”, dan Daniel Craig tidak terkecuali. Dia pasti tidak mendapatkan bentuk tubuh seperti itu dengan makan keripik, permen, dan makanan cepat saji, jadi Anda harus mencoba menghilangkan makanan tersebut dari diet Anda. Apakah Anda perlu menambah otot untuk mencapai ukuran tubuhnya atau menghilangkan lemak untuk mencapai tingkat kurus, Anda harus makan antara lima dan delapan kali sehari – tanpa pengecualian. Jika Anda kelaparan, metabolisme Anda akan terhenti, artinya jika Anda lebih kecil, tubuh Anda tidak akan tumbuh, dan jika Anda kelebihan berat badan, tubuh Anda akan menyimpan lemak.

makan apa ya

Lain kali Anda pergi ke supermarket, belilah makanan utuh – seperti daging tanpa lemak, nasi, sayuran, dan roti gandum – dan jauhi makanan yang digoreng, permen, minuman ringan, keripik, alkohol, tepung yang diperkaya, gula rafinasi, serta bahan pengawet dan natrium dalam jumlah berlebihan. Makanan-makanan ini memiliki nilai gizi yang jauh lebih rendah dan cenderung membuat Anda gemuk atau menyebabkan Anda menahan kelebihan air – atau keduanya.

Makanan seimbang terdiri dari protein, karbohidrat, dan lemak sehat. Protein Anda harus berasal dari satu porsi ayam, kalkun, ikan, atau putih telur. Dapatkan karbohidrat Anda dari nasi, oatmeal, ubi atau ubi, roti gandum, serta buah-buahan dan sayuran. Lemak Anda berasal dari minyak sehat (kanola, zaitun atau biji rami), kacang-kacangan, dan alpukat.

Menjaga keseimbangan setiap makanan akan memastikan Anda memiliki nutrisi yang tepat untuk memberi energi selama latihan dan menjaga metabolisme Anda berfungsi secara optimal. Jangan ragu untuk mengonsumsi produk susu rendah lemak beberapa kali sehari. Craig bertubuh besar tetapi tidak sekurus model kebugaran, jadi Anda dapat mengonsumsi pasta sehat dan roti gandum dalam porsi sedang, yang merupakan makanan penggemuk yang baik.

Berapa banyak protein dan karbohidrat yang Anda butuhkan?

Untuk mempertahankan ukuran Craig, Anda perlu mengonsumsi sekitar satu gram protein per pon berat badan dan dua gram hingga tiga gram karbohidrat kompleks per pon berat badan. Minumlah air sepanjang hari untuk membersihkan organ Anda dari kelebihan protein dan racun, serta membuang kelebihan air dan tetap terhidrasi. Mengonsumsi multivitamin juga merupakan hal yang bijaksana, karena air minum menghilangkan mineral penting dalam tubuh Anda.

Melakukan semua ini akan memberi Anda banyak energi dan memastikan bahwa tubuh Anda tidak kelebihan glikogen yang akan diubah menjadi lemak. Selain itu, cobalah mengonsumsi karbohidrat pada empat kali makan pertama dan hindari saat larut malam agar tubuh Anda dapat membakar lebih banyak lemak saat Anda tidur. Untuk makan larut malam, lemak sehat sebaiknya menggantikan karbohidrat; mereka akan memberi tubuh Anda lebih banyak kalori dan energi, karena mereka memiliki lima kalori lebih banyak per gram daripada protein atau karbohidrat.

__________________________________________________________________

Lebih lanjut dari AskMen.com:

Latihan Selebriti: Nelly

Latihan Selebriti: Brad Pitt di Fight Club

Latihan zona hijau

Latihan Selebriti: Jake Gyllenhaal Di Prince of Persia

Rutinitas latihan Schwarzenegger __________________________________________________________________

Latihan

Karena Craig cukup “berbadan tegap” di Casino Royale, kardio harus dijaga seminimal mungkin (dua hingga tiga hari per minggu) dan latihan beban berat harus menjadi fokus latihan, terutama di tubuh bagian atas. Meskipun penting untuk mendorong diri Anda sendiri di gym, penting juga bagi Anda untuk fokus pada istirahat dan pemulihan; jika Anda tidak cukup tidur, kemungkinan keuntungan Anda akan berkurang.

Latihan untuk tubuh bagian atas Anda

Pola makan Anda menyumbang sekitar 75 persen, sedangkan pekerjaan yang Anda lakukan di gym menyumbang 25 persen sisanya. Sebelum memulai perjalanan Anda, Anda perlu mengatur dan berkomitmen pada rencana diet. Ini mungkin berarti memasak makanan setiap pagi untuk memastikan Anda tidak melewatkan waktu makan sepanjang hari.

Jika Anda benar-benar ingin mengubah fisik Anda, niscaya Anda akan melakukan pengorbanan tersebut. Walaupun kelihatannya sulit, tujuannya adalah membuat tubuh Anda memiliki rencana makan teratur di mana Anda akan makan sepanjang waktu, bukan pada waktu yang Anda inginkan. Setelah Anda terbiasa dengan kebiasaan merencanakan makanan dan makan secara teratur, hal itu akan menjadi perubahan gaya hidup dan Anda akan melihat hasilnya pada fisik Anda.

Untuk setiap latihan, lakukan 3 hingga 5 set dengan 8 hingga 12 repetisi. Jangan ragu untuk memberikan set tambahan sesuai selera Anda.

Hari 1: Tubuh bagian atas

Dada

Incline dumbbell press: Duduklah di bangku miring dengan dumbel bertumpu pada paha bawah Anda. Tendang beban ke bahu Anda dan bersandar. Letakkan halter di sisi dada bagian atas dengan siku di bawah halter. Dorong dumbel ke atas dengan siku ke samping hingga lengan terentang. Turunkan beban ke sisi dada bagian atas. Mengulang.

Pers bangku barbel datar: Berbaring telentang di bangku. Lepaskan barbel dari rak dengan pegangan miring yang lebar. Turunkan beban ke dada bagian atas. Dorong palang hingga lengan Anda terentang. Mengulang.

Pec dec flye: Duduklah di atas mesin dengan punggung menghadap jalan. Jika tersedia, tekan tuas kaki hingga sandaran tangan bergerak maju. Letakkan lengan bawah Anda di atas bantal dan letakkan lengan atas Anda sejajar satu sama lain. Lepaskan tuas kaki. Peras kedua tuasnya. Kembalikan sampai otot dada diregangkan. Mengulang.

Bahu

Dumbbell Lateral Raise: Pegang dumbel di depan paha Anda. Tekuk sedikit di pinggul dengan lutut ditekuk. Dengan siku sedikit ditekuk, angkat lengan atas ke depan hingga siku dan pergelangan tangan setinggi bahu. Turunkan dan ulangi.

Reverse pec dec flye: Turunkan kursi sedikit dan duduk menghadap mesin. Sesuaikan dan pegang pegangannya, lalu kontraksikan otot deltoid belakang dan tulang belikat Anda untuk mengembalikan beban. Setelah Anda meremas tulang belikat, kembalikan pegangan ke posisi semula tanpa membiarkan beban bertumpu. Mengulang.

Hari 2: Bisep / Trisep

Bisep

Barbell bicep curl: Pegang palang dengan pegangan bawah selebar bahu. Dengan siku di sisi tubuh, tekuk siku dan angkat palang hingga lengan bawah vertikal. Turunkan sampai lengan Anda terentang sepenuhnya. Mengulang.

Dumbbell Hammer Curl: Pegang dumbel di masing-masing tangan dengan telapak tangan menghadap ke dalam dan lengan lurus. Dengan siku di sisi tubuh, angkat satu halter dan putar lengan bawah hingga vertikal dan telapak tangan menghadap bahu. Turunkan ke posisi semula dan ulangi dengan lengan yang berlawanan.

Trisep

Ekstensi trisep berbaring (penghancur tengkorak): Berbaring di bangku dengan pegangan erat pada barbel. Tempatkan barbel di atas dahi Anda dengan tangan terentang. Turunkan palang dengan menekuk siku. Saat palang mendekati kepala Anda, gerakkan siku Anda sedikit ke belakang – secukupnya agar palang dapat menjernihkan pikiran Anda. Rentangkan tangan Anda. Saat Anda mengembalikan palang dan menjernihkan pikiran Anda, kembalikan siku ke posisi awal dan rentangkan tangan ke dahi. Mengulang.

Kickback trisep halter: Berlututlah di atas bangku dengan satu tangan menopang tubuh Anda. Ambil halter. Tempatkan lengan atas Anda sejajar dengan lantai. Rentangkan lengan Anda hingga lurus. Kembali dan ulangi. Lanjutkan dengan lengan yang berlawanan.

Tali trisep tarik ke bawah: Lihatlah katrol yang tinggi dan ambil tali di bagian bawah. Tempatkan siku Anda di sisi tubuh Anda. Regangkan tangan Anda ke bawah. Lepaskan hingga lengan bawah dekat dengan lengan atas (dengan tangan tidak lebih tinggi dari dada). Mengulang.

Hari 3: Kaki/Bokong/Perut

Dumbbell lunge: Berdiri dengan dumbbell di masing-masing tangan, telapak tangan menghadap ke dalam. Tarik ke depan dengan satu kaki. Mendaratlah dengan tumit Anda, lalu kaki depan Anda. Turunkan badan dengan cara menekuk lutut dan pinggul kaki depan hingga lutut kaki belakang hampir menyentuh lantai. Kembali ke posisi berdiri dengan merentangkan pinggul dan lutut kaki depan secara paksa. Ulangi dengan kaki yang berlawanan.

Ekstensi kaki: Duduklah di atas peralatan dengan punggung menempel pada sandaran empuk. Tempatkan bagian depan kaki bagian bawah Anda di bawah tuas empuk. Tempatkan sendi lutut Anda pada sumbu yang sama dengan titik tumpu tuas. Pegang pegangan di bagian samping untuk mendapat dukungan. Gerakkan tuas ke depan dengan merentangkan lutut hingga kaki lurus. Kembalikan tuas ke posisi semula dengan menekuk lutut. Mengulang.

Flexor Hamstring Curl: Menghadap bangku, berdirilah di antara bangku dan balok pengungkit. Berbaringlah di bangku dengan lutut tepat di luar tepinya dan kaki bagian bawah di bawah bantalan tuas. Pegang pegangannya. Angkat bantalan tuas ke arah belakang paha dengan menekuk lutut. Turunkan blok tuas hingga kaki Anda lurus. Mengulang.

Superset tarik glute kabel berdiri dengan mesin penculikan: Pasang manset pergelangan kaki ke katrol rendah. Pasang manset ke salah satu pergelangan kaki, pegang barre balet dengan kedua tangan dan mundur jauh dengan kaki terpisah. Jaga siku tetap lurus untuk menopang tubuh Anda. Jaga agar kaki tetap lurus, angkat kaki yang diborgol dari lantai hingga kaki Anda membentuk sudut 45 derajat ke lantai. Mengulang. Lanjutkan dengan kaki yang berlawanan.

Angkat betis sambil berdiri/angkat betis sambil duduk: Letakkan bahu Anda di bawah tuas yang empuk. Letakkan jari-jari kaki dan telapak kaki Anda pada blok betis dengan lengkungan dan tumit menonjol keluar. Pegang gagang atau sisi tuas yang empuk. Angkat tumit Anda dengan merentangkan pergelangan kaki setinggi mungkin. Lalu turunkan tumit dengan cara menekuk pergelangan kaki hingga betis meregang. Mengulang.

Superset pelintiran kabel miring/pengangkatan kaki gantung: Pegang dan gantung di palang tinggi. Angkat kedua kaki dengan cara menekuk pinggul dan lutut hingga paha sedikit lebih tinggi dibandingkan sejajar dengan lantai. Kembalilah sampai pinggul dan lutut Anda terentang. Mengulang.

Putaran miring kabel berdiri: Gunakan mesin cable cross. Dengan tangan lurus, pegang pegangan di depan dada. Sambil melihat lurus ke depan, kontraksikan perut Anda dan putar perlahan tubuh Anda ke kanan, pastikan untuk tidak menarik lengan Anda, tetapi rasakan kerja pada otot oblique Anda. Lepaskan dan ulangi pada sisi yang berlawanan.

Hadir dalam bentuk 007

Jika Anda mengikuti langkah-langkah ini, Anda akan mendapatkan ukuran dan bentuk otot yang mirip dengan Daniel Craig di Casino Royale. Setiap pengulangan harus dilakukan dengan fokus dan dedikasi yang ekstrim terhadap hasil akhir; pastikan untuk menekan dan mengontraksikan otot yang Anda latih selama setiap pengulangan. Perkembangan sejati hanya akan datang dari isolasi, dan bukan hanya dari “mendorong beban” tanpa memperhatikan bentuk dan fokus mental.