Latihan interval dapat mengurangi waktu latihan secara drastis

LONDON – Orang yang mengeluh tidak punya waktu untuk berolahraga mungkin akan segera membutuhkan alasan lain.

Beberapa ahli mengatakan olahraga yang intens dapat membantu orang mengurangi waktu satu minggu latihan menjadi kurang dari satu jam. Regimen latihan intensif, atau latihan interval, awalnya dikembangkan untuk atlet Olimpiade dan dianggap terlalu berat untuk orang normal.

Namun dalam beberapa tahun terakhir, penelitian terhadap orang lanjut usia dan orang yang memiliki masalah kesehatan menunjukkan bahwa akan lebih banyak orang yang mampu mengatasinya. Jika benar, hal ini dapat merevolusi cara para pejabat menyarankan masyarakat untuk berolahraga – dan menghemat waktu jutaan orang di gym setiap minggunya. Ini juga merupakan cara yang lebih cerdas untuk berolahraga, kata para ahli.

“Latihan interval intensitas tinggi dua kali lebih efektif dibandingkan olahraga biasa,” kata Jan Helgerud, pakar olahraga di Universitas Sains dan Teknologi Norwegia. “Ini seperti menemukan pil baru yang bekerja dua kali lebih baik…kita harus segera membuang cara lama dalam berolahraga.”

Latihan interval yang intens berarti bekerja sangat keras selama beberapa menit, dengan waktu istirahat di antara set. Para ahli sebagian besar telah menguji orang yang berlari atau bersepeda, tetapi olahraga lain seperti mendayung atau berenang juga bisa berhasil.

Helgerud merekomendasikan agar orang mencoba empat sesi yang masing-masing berdurasi empat menit, dengan waktu pemulihan tiga menit di antaranya. Kecuali Anda seorang atlet elit, upaya ini tidak boleh dilakukan secara maksimal.

“Anda harus sedikit kehabisan napas, tetapi Anda tidak harus merasa lelah,” kata Helgerud.

Di Inggris dan AS, para pejabat merekomendasikan agar masyarakat melakukan olahraga ringan sekitar dua setengah jam setiap minggunya.

Helgerud mengatakan bahwa waktu dapat dipersingkat secara drastis jika orang melakukan latihan interval. Dia mengatakan para pejabat terlalu takut untuk merekomendasikan pelatihan intensif, karena khawatir hal itu akan terlalu berat bagi sebagian orang.

“Saya jauh lebih takut pada orang yang tidak berolahraga sama sekali,” ujarnya. “Ketidakaktifan itulah yang membunuh kita.”

Dibandingkan dengan orang yang rutin berolahraga seperti jogging, penelitian menunjukkan bahwa mereka yang melakukan latihan interval dapat melipatgandakan daya tahannya, meningkatkan konsumsi oksigen dan kekuatannya lebih dari 10 persen, serta kecepatannya setidaknya 5 persen. Bahkan penelitian pada lansia dan pasien jantung menemukan bahwa mereka memiliki konsumsi oksigen dan kebugaran yang lebih baik setelah melakukan latihan interval.

Namun, sebagian besar penelitian dilakukan di kalangan orang dewasa muda dan sehat, dan para ahli menyarankan masyarakat untuk berkonsultasi dengan dokter sebelum memulai program kebugaran apa pun.

Bagi Adamson Nicholls, warga London berusia 36 tahun dan penggemar seni bela diri, latihan interval adalah cara untuk meningkatkan daya tahannya sehingga ia dapat bertahan lebih lama dari lawannya. “Ini adalah jalan pintas menuju kebugaran eksplosif,” katanya, seraya menambahkan bahwa hasil latihannya adalah pukulan yang lebih cepat dan lebih berat.

Dengan menggunakan latihan interval, Nicholls mendapatkan kondisi prima dalam waktu sekitar enam minggu tahun lalu, dengan sesi mingguan selama 45 menit. Dia memperkirakan level yang sama akan memakan waktu sekitar tiga bulan melalui pelatihan reguler.

Para ahli mengatakan hal ini karena aktivitas yang intens adalah hal yang dibutuhkan tubuh untuk membangun otot yang lebih kuat. Latihan tradisional yang berlangsung selama satu jam atau lebih tidak cukup membuat tubuh stres.

Orang yang mengeluh tidak punya waktu untuk berolahraga mungkin akan segera membutuhkan alasan lain.

Beberapa ahli mengatakan olahraga yang intens dapat membantu orang mengurangi waktu satu minggu latihan menjadi kurang dari satu jam. Regimen latihan intensif, atau latihan interval, awalnya dikembangkan untuk atlet Olimpiade dan dianggap terlalu berat untuk orang normal.

Namun dalam beberapa tahun terakhir, penelitian terhadap orang lanjut usia dan orang yang memiliki masalah kesehatan menunjukkan bahwa akan lebih banyak orang yang mampu mengatasinya. Jika benar, hal ini dapat merevolusi cara para pejabat menyarankan masyarakat untuk berolahraga – dan menghemat waktu jutaan orang di gym setiap minggunya. Ini juga merupakan cara yang lebih cerdas untuk berolahraga, kata para ahli.

“Latihan interval intensitas tinggi dua kali lebih efektif dibandingkan olahraga biasa,” kata Jan Helgerud, pakar olahraga di Universitas Sains dan Teknologi Norwegia. “Ini seperti menemukan pil baru yang bekerja dua kali lebih baik…kita harus segera membuang cara lama dalam berolahraga.”

Latihan interval yang intens berarti bekerja sangat keras selama beberapa menit, dengan waktu istirahat di antara set. Para ahli sebagian besar telah menguji orang yang berlari atau bersepeda, tetapi olahraga lain seperti mendayung atau berenang juga bisa berhasil.

Helgerud merekomendasikan agar orang mencoba empat sesi yang masing-masing berdurasi empat menit, dengan waktu pemulihan tiga menit di antaranya. Kecuali Anda seorang atlet elit, upaya ini tidak boleh dilakukan secara maksimal.

“Anda harus sedikit kehabisan napas, tetapi Anda tidak harus merasa lelah,” kata Helgerud.

Di Inggris dan AS, para pejabat merekomendasikan agar masyarakat melakukan olahraga ringan sekitar dua setengah jam setiap minggunya.

Helgerud mengatakan bahwa waktu dapat dipersingkat secara drastis jika orang melakukan latihan interval. Dia mengatakan para pejabat terlalu takut untuk merekomendasikan pelatihan intensif, karena khawatir hal itu akan terlalu berat bagi sebagian orang.

“Saya jauh lebih takut pada orang yang tidak berolahraga sama sekali,” ujarnya. “Ketidakaktifan itulah yang membunuh kita.”

Dibandingkan dengan orang yang rutin berolahraga seperti jogging, penelitian menunjukkan bahwa mereka yang melakukan latihan interval dapat melipatgandakan daya tahannya, meningkatkan konsumsi oksigen dan kekuatannya lebih dari 10 persen, serta kecepatannya setidaknya 5 persen. Bahkan penelitian pada lansia dan pasien jantung menemukan bahwa mereka memiliki konsumsi oksigen dan kebugaran yang lebih baik setelah melakukan latihan interval.

Namun, sebagian besar penelitian dilakukan di kalangan orang dewasa muda dan sehat, dan para ahli menyarankan masyarakat untuk berkonsultasi dengan dokter sebelum memulai program kebugaran apa pun.

Bagi Adamson Nicholls, warga London berusia 36 tahun dan penggemar seni bela diri, latihan interval adalah cara untuk meningkatkan daya tahannya sehingga ia dapat bertahan lebih lama dari lawannya. “Ini adalah jalan pintas menuju kebugaran yang eksplosif,” katanya, seraya menambahkan bahwa latihan ini menghasilkan pukulan yang lebih cepat dan lebih berat.

Dengan menggunakan latihan interval, Nicholls mendapatkan kondisi prima dalam waktu sekitar enam minggu tahun lalu, dengan sesi mingguan selama 45 menit. Dia memperkirakan level yang sama akan memakan waktu sekitar tiga bulan melalui pelatihan reguler.

Para ahli mengatakan hal ini karena aktivitas yang intens adalah hal yang dibutuhkan tubuh untuk membangun otot yang lebih kuat. Latihan tradisional yang berlangsung selama satu jam atau lebih tidak cukup membuat tubuh stres.

“Banyak (manfaat) olahraga disebabkan oleh respons terhadap stres,” kata Stephen Bailey, pakar ilmu olahraga di Universitas Exeter. “Jika Anda mengganggu otot Anda, terjadi ketidakseimbangan dan tubuh Anda akan mulai menunjukkan jalur yang menghasilkan penyesuaian.”

Bailey mengatakan olahraga intens membantu tubuh mengubah satu jenis serat otot menjadi jenis serat lain yang menggunakan oksigen lebih efisien dan mampu berolahraga lebih lama. Meski latihan interval hanya memakan waktu beberapa menit, efeknya bertahan hingga berjam-jam.

“Anda telah berlatih dengan intensitas tinggi sehingga akan menyebabkan gangguan besar pada otot Anda,” kata Bailey. Hal ini menciptakan metabolisme yang lebih tinggi selama beberapa jam setelahnya, yang akan memecah tubuh dengan membakar lemak dan karbohidrat.

Helgerud dan yang lainnya memperkirakan bahwa penelitian lebih lanjut mengkonfirmasi bahwa latihan interval aman untuk populasi yang lebih besar, pihak berwenang akan memasukkannya ke dalam pedoman latihan mereka.

“Ini jelas merupakan cara untuk menghemat waktu latihan Anda,” kata Nicholls. “Hasilnya sepadan.”

“Banyak (manfaat) olahraga disebabkan oleh respons terhadap stres,” kata Stephen Bailey, pakar ilmu olahraga di Universitas Exeter. “Jika Anda mengganggu otot Anda, terjadi ketidakseimbangan dan tubuh Anda akan mulai memberi sinyal jalur yang menghasilkan penyesuaian.”

Bailey mengatakan olahraga intens membantu tubuh mengubah satu jenis serat otot menjadi jenis serat lain yang menggunakan oksigen lebih efisien dan mampu berolahraga lebih lama. Meski latihan interval hanya memakan waktu beberapa menit, efeknya bertahan hingga berjam-jam.

“Anda telah berlatih dengan intensitas tinggi sehingga akan menyebabkan gangguan besar pada otot Anda,” kata Bailey. Hal ini menciptakan metabolisme yang lebih tinggi selama beberapa jam setelahnya, yang akan memecah tubuh dengan membakar lemak dan karbohidrat.

Helgerud dan yang lainnya memperkirakan bahwa penelitian lebih lanjut mengkonfirmasi bahwa latihan interval aman untuk populasi yang lebih besar, pihak berwenang akan memasukkannya ke dalam pedoman latihan mereka.

“Ini jelas merupakan cara untuk menghemat waktu latihan Anda,” kata Nicholls. “Hasilnya sepadan.”