Kontrol porsi: Kunci penurunan berat badan
5 min read
Mencoba menurunkan berat badan? Apakah Anda ingin menyingkirkan usus?
Lupakan semua diet serakah yang sangat membatasi jumlah kalori atau jenis makanan yang dapat Anda konsumsi. Penelitian telah berulang kali menunjukkan bahwa itu tidak efektif dalam jangka panjang, karena Anda tidak hanya akan mengembalikan berat yang telah Anda turunkan, tetapi Anda mungkin akan mengemas beberapa pound saat Anda mulai.
Jika Anda mencoba untuk menurunkan atau mempertahankan berat badan, tidak ada makanan yang dilarang selama Anda berolahraga dan menjalankan kontrol porsi. Anda lihat, kontrol porsi adalah kunci untuk penurunan berat badan. Penting untuk menikmati berbagai makanan. Jika Anda menghilangkan jenis makanan tertentu sepenuhnya, itu menjadi lebih menarik, yang dapat menuntun Anda untuk melihatnya, diberi kesempatan.
Ukuran porsi tumbuh
Sayangnya, selama 30 tahun terakhir, ukuran porsi secara bertahap tumbuh di Amerika Utara, yang dapat membuat sangat sulit untuk mengetahui seperti apa bagian yang dapat diterima.
Sementara bagel rata -rata berat dua hingga tiga ons dan mengandung 230 kalori pada tahun 1970 -an, sekarang dua kali lebih besar dan mengandung sekitar 550 kalori. Pada tahun 70 -an, porsi ubi jalar terdiri dari sekitar 30 kentang dan 450 kalori. Hari ini Anda mendapatkan 50 kentang dan dengan mereka, 790 kalori yang sangat besar.
Jika Anda bertanya -tanya bagaimana cara makan makanan normal di dunia ukuran super dan mega, jangan putus asa; Berikut ini adalah beberapa alat bantu dan tips visual untuk membantu Anda mengendalikan porsi di rumah dan jika Anda makan di luar.
Namun, perlu diingat bahwa ini adalah pedoman dasar. Karena porsi yang memadai berbeda dari orang ke orang, Anda mungkin perlu makan lebih banyak jika Anda adalah pria besar, atau jika Anda menemukan bahwa Anda masih sangat lapar setelah makan jumlah makanan yang disarankan.
Bantu Diri Anda
4 ons daging yang dimasak = telapak tangan
Telapak tangan Anda dapat digunakan sebagai alat visual untuk menentukan bagian daging yang cukup. Ketebalan telapak tangan Anda juga harus dipertimbangkan. Seperti yang disebutkan, ukuran porsi yang benar bervariasi dari orang ke orang, tergantung pada faktor -faktor seperti tingkat aktivitas, panjang, usia dan massa otot. Namun, karena tangan seorang pria umumnya proporsional dengan ukurannya, rata -rata pria dapat menggunakan telapak tangannya sebagai titik referensi.
Kontrol porsi rumah
Jangan mengemas meja
Jangan menaruh terlalu banyak makanan di piring Anda. Anda harus mulai dengan membantu Anda dengan jumlah yang perlu Anda makan, dan ingat bahwa Anda selalu dapat kembali lagi. Jangan menaruh banyak makanan di atas meja untuk menyederhanakan tugas ini. Jika resepnya menyajikan empat tetapi hanya dua orang yang makan, simpan porsi tambahan segera. Secara khusus, hindari terlalu banyak pelat dengan berbagai jenis makanan di atas meja. Jika Anda “menggali” ke dalam banyak makanan yang berbeda, gaya Eropa, Anda jauh lebih kecil untuk mengetahui berapa banyak yang Anda makan.
Potong porsi menjadi dua
Jika bagian biasa Anda terlalu besar, potong menjadi dua. Misalnya, jika Anda biasanya memiliki sandwich besar untuk makan siang, makan setengahnya dan tunggu beberapa menit. Anda mungkin menemukan bahwa Anda bahkan tidak cukup lapar untuk babak kedua.
Lambat
Selalu coba makan perlahan. Dibutuhkan sekitar 20 menit untuk sinyal yang menunjukkan bahwa Anda penuh dengan perut Anda ke otak Anda. Dengan menunda langkah Anda, Anda akan makan terlalu banyak.
Mulailah membersihkan
Setelah selesai, segera bersihkan meja. Jika makanan berada di luar penglihatan Anda, Anda tidak akan menahan diri untuk memiliki ‘detik’ bahwa Anda mungkin tidak cukup lapar untuk dimakan.
Masukkan beberapa sampah ke dalam mangkuk
Minimalkan jumlah makanan rongsokan yang Anda makan. Dengan kata lain, jangan makan dari kantong keripik terbuka. Ukur makanan ringan lemak rendah seperti pretzel dan popcorn dalam ukuran porsi sebelum melemparkannya ke dalam mangkuk yang lebih besar saat Anda menghibur. Kemudian ukuran porsi Anda dapat “bola mata” dan tahu kapan Anda makan terlalu banyak.
Lebih banyak makanan, piring yang lebih kecil
Makan lima kali makan kecil sehari, bukan tiga yang besar. Anda tidak akan begitu lapar setiap kali makan dan akan lebih kecil kemungkinannya untuk makan terlalu banyak. Selain itu, tubuh Anda akan lebih mudah memetabolisme makanan yang lebih kecil, yang berarti Anda akan membakar lebih banyak kalori dan menurunkan lebih banyak berat badan.
Lebih banyak dari askmen.com:
Top 10: Tips untuk Motivasi Penurunan Berat Badan
Angkat berat untuk kehilangan lemak
Teknik penurunan berat badan ekstrem
Kontrol porsi restoran
Di sisi
Mintalah perban, saus, dan topping di samping. Anda kemudian dapat mengukur jumlah yang sesuai.
Tanyakan tentang ukuran porsi
Tanyakan tentang ukuran porsi saat memesan. Jangan takut untuk bertanya kepada pelayan berapa ons steak atau berapa banyak telur di telur dadar. Jika bagiannya terlalu besar, tanyakan apakah koki dapat membuatnya lebih kecil. Jika tidak, bagilah dengan teman atau letakkan segera bagian dari makanan Anda dan bawa pulang bersama Anda. Perlu diingat bahwa Anda tidak harus makan semua yang ada di piring Anda. Jangan lupa makan perlahan dan menggunakan kemauan Anda.
Lebih besar tidak selalu lebih baik
Jangan ‘super -ukuran’ di restoran cepat saji. Karena porsinya sudah besar, menolaknya untuk mendapatkan ukuran yang lebih besar, bahkan jika itu adalah kesepakatan yang lebih baik. Juga, perlu diingat bahwa makanan cepat saji terdiri dari ‘kalori kosong’. Anda akan mengkonsumsi banyak dari mereka dan kelaparan beberapa saat kemudian.
Tidak ada lagi all-you-can-eat
Jangan makan terlalu banyak di prasmanan. Jauh lebih sulit untuk mempraktikkan kontrol porsi jika ‘all-you-can-eat’. Hindari sepenuhnya jika Anda tidak berpikir Anda memiliki kemauan untuk membatasi jumlah makanan yang Anda makan.
Alat bantu visual lainnya
Berikut adalah beberapa alat bantu visual lain yang dapat Anda gunakan untuk menentukan porsi makanan biasa yang sesuai:
? Kentang sedang harus seukuran mouse komputer.
? Bagel rata -rata harus seukuran keping hoki.
? Tiga ons ikan adalah ukuran kotak tontonan.
? Satu gram keju harus seukuran dua domino.
? Satu cangkir pasta adalah ukuran baseball.
? 1 sendok teh selai kacang atau keju krim sama dengan ukuran lipstik pacar Anda.
? 1 sendok teh saus salad adalah setengah dolar.
? 1 gram cokelat sama dengan sebungkus benang gigi.
? 1 gram makanan ringan (seperti pretzel) sama dengan satu genggam besar.
Ini semua tentang moderasi
Ini bukan apa yang Anda makan sebanyak berapa banyak yang Anda makan. Biarkan diri Anda memiliki makanan penutup atau keripik sesering Anda merindukan mereka. Cukup ingat apa porsi masing -masing makanan ini untuk mencegah terlalu banyak makan.
Jika Anda tidak meletakkannya di piring Anda, Anda tidak akan memakannya, dan Anda tidak perlu khawatir kehilangannya nanti. Dan jangan lupa untuk berlatih secara teratur – Anda ingin tiba para wanita, bukan?
