Dapatkan Fisik Pantai Sempurna

Dengan musim pantai yang sedang ramai, Anda mungkin mencari cara untuk membuat waktu yang Anda habiskan di gym lebih produktif untuk mendapatkan tubuh pantai yang sempurna yang akan menarik pandangan kedua dari semua gadis seksi yang menggali jari-jari kaki mereka di pasir.

Untuk mendapatkan tubuh pantai yang sempurna, Anda perlu memeriahkan tas cucian yang Anda sebut tubuh dan membangun massa otot di area utama tubuh Anda.

Kelompok otot

Kelompok otot utama yang harus Anda fokuskan adalah, berdasarkan kepentingannya, perut, dada, bisep, trisep, punggung, dan bahu. Ini semua adalah otot penting di tubuh bagian atas Anda dan yang paling diperhatikan. Dengan melakukan latihan seluruh tubuh bagian atas hingga tiga kali seminggu, Anda pasti akan melatih setiap otot cukup sering untuk melihat beberapa perubahan cepat, namun tetap memberikan waktu yang cukup antar sesi untuk pemulihan.

Selain itu, karena Anda akan melatih trisep dan bisep selama beberapa latihan dada dan punggung (yang dikenal sebagai latihan multi-sendi), Anda secara tidak langsung akan menstimulasi lebih dari satu kelompok otot dalam satu latihan. Jika Anda kekurangan waktu, pilihan terbaik Anda adalah melakukan satu set yang terdiri dari setidaknya satu latihan untuk setiap bagian tubuh.

Ini tetap memungkinkan Anda menargetkan semua otot utama dan membantu Anda mempertahankan kekuatan. Berikut adalah daftar beberapa latihan hebat yang akan memberikan hasil maksimal saat Anda mencoba mendapatkan tubuh pantai yang sempurna.

Abs

Berlatih memecahkan bola

Melakukan gerakan pada bola latihan sangat ideal; karena ini bukan permukaan yang stabil, Anda harus merekrut semua otot inti untuk menstabilkan diri dan oleh karena itu akan mendapatkan latihan inti penuh yang jauh lebih baik. Untuk melakukan jenis latihan ini, berbaringlah dengan punggung tengah di atas bola latihan, lengan ke samping dan tangan di belakang kepala. Meringkuk dan lakukan gerakan perut, seperti yang Anda lakukan jika Anda berbaring di lantai. Latihan ini terutama akan menargetkan rektus abdominis (otot vertikal), sambil memanggil obliques untuk menstabilkan Anda, dan akan membantu Anda mencapai tampilan “six pack” yang diinginkan.

Angkat kaki gantung

Untuk melakukan latihan ini, ambil pull-up bar atau bar lain yang cukup tinggi untuk Anda gantung. Setelah Anda memiliki pegangan yang baik, perlahan-lahan dekatkan lutut ke dada, lalu turunkan kembali. Semakin lambat dan terkontrol Anda melakukan gerakan ini, semakin besar manfaatnya. Latihan ini juga akan menargetkan rektus abdominis dan fleksor pinggul Anda.

Dada

Pers bank

Anggap saja ini sebagai raja dari semua latihan dada, dan mungkin yang paling sering dilakukan. Mengapa? Ini adalah gerakan gabungan yang membakar banyak serat otot dan memastikan lebih banyak pertumbuhan otot. Anda akan melatih otot pektoralis mayor, sekaligus melatih otot trisep dan deltoid anterior secara tidak langsung. Hasilnya otot dada akan lebih kencang. Untuk melakukan latihan ini, berbaringlah di atas mesin bench press. Pastikan punggung Anda selalu menyentuh bangku (untuk mencegah ketegangan yang tidak perlu pada sendi punggung). Pegang barbel dengan kedua tangan dibuka selebar bahu dan dorong barbel menjauh dari rak. Turunkan barbel secara perlahan ke arah dada lalu kembalikan ke posisi awal dengan hitungan dua turun dan dua hitungan naik.

Untuk meningkatkan intensitas gaya angkat ini, gunakan palang melengkung. Ini akan memungkinkan Anda untuk meningkatkan rentang gerak dan melatih jaringan otot dada yang lebih dalam. Namun berhati-hatilah dengan versi ini, karena ini memberi tekanan lebih besar pada sendi bahu, jadi jika Anda mengkhawatirkan cedera, lebih baik Anda menggunakan barbel biasa.

Lalat dada halter miring

Latihan ini terutama melatih otot pektoralis mayor di dalam dada, dan memanggil otot deltoid anterior dan trisep untuk bertindak sebagai sinergis (otot bantu). Untuk melakukan ini, naikkan bangku ke sudut 45 hingga 60 derajat. Pegang dumbel di masing-masing tangan dan angkat beban sehingga berada tepat di depan Anda (lengan sejajar dengan bahu). Rentangkan lengan Anda secara perlahan seolah-olah sedang melakukan pelukan beruang terbalik; pastikan Anda berkonsentrasi menggunakan otot dada untuk melakukan gerakan. Jangan biarkan lengan Anda bergerak melewati sisi tubuh, karena hal ini akan sangat meningkatkan potensi cedera dan robekan otot. Saat lengan Anda sejajar dengan seluruh tubuh Anda, balikkan gerakan dan kembali ke posisi awal.

Bahu

Pers militer barbel

Dengan menggunakan pegangan overhand, pegang barbel dengan jarak tangan sedikit lebih lebar dari lebar bahu. Angkat barbel setinggi leher lalu gerakkan ke atas, gerakkan lengan ke atas kepala. Rentangkan siku Anda sepenuhnya (hati-hati jangan sampai hiperekstensi), turunkan punggung hingga setinggi leher dan ulangi. Latihan ini terutama akan menargetkan deltoid anterior di bahu Anda dan akan memberikan bentuk bulat.

Ketinggian lateral

Gerakan ini akan lebih fokus pada otot deltoid lateral (tengah) di bahu dan akan memberikan tampilan bulat yang bagus pada kelompok otot ini. Untuk memulai, ambil sepasang dumbel dengan nyaman di sisi tubuh Anda. Perlahan gerakkan lengan terentang ke atas sepanjang bidang lateral tubuh (ke samping). Jaga siku sedikit tertekuk selama melakukan gerakan untuk mencegah ketegangan pada sendi siku. Terus angkat lengan hingga sejajar dengan bahu atau sedikit di bawah, lalu turunkan kembali ke samping.

Kembali

Baris melengkung

Tekuk pinggang dengan lutut sedikit ditekuk. Pegang barbel dengan tangan dibuka selebar bahu dengan genggaman overhand. Berfokus pada penggunaan otot inti di punggung, perlahan tarik barbel ke atas dada. Kemudian turunkan barbel hingga hampir menyentuh lantai. Saat melakukan latihan ini, yang terbaik adalah memiringkan kepala sedikit ke atas karena ini akan membantu punggung Anda tetap sejajar dan mempertahankan bentuk yang benar. Anda terutama akan menggunakan otot trapezius selama latihan ini, dan rhomboid serta latissimus dorsi Anda akan bekerja secara tidak langsung, sehingga punggung Anda terlihat lebih lebar.

Pengurangan Lat

Latihan ini akan membantu melatih otot latissimus dorsi Anda dan memberikan tampilan “V” pada punggung Anda – lebih lebar di bagian atas dan lebih sempit di bagian tengah. Pegang palang mesin lat pulldown saat Anda duduk di bangku. Condongkan tubuh sedikit ke belakang dan turunkan palang setinggi dada sehingga hampir menyentuh tulang selangka, dengan fokus menggunakan otot-otot di punggung Anda. Setelah Anda menurunkan palang, naikkan kembali secara perlahan ke posisi awal.

Lebih lanjut dari AskMen.com:

Palsukan tubuh pantai

10 Teratas: Cara Membakar Lebih Banyak Kalori

Membangun massa otot

Pelatihan yang ekstrim

10 Teratas: Badan pantai

Bisep

Ikal halter

Ambil sepasang dumbel di sisi tubuh Anda. Angkat dumbel ke bahu secara terkendali dengan menekuk lengan pada siku. Saat melakukan gerakan ini, pastikan siku tetap rapat di sisi tubuh untuk memastikan otot bisep melakukan semua pekerjaan dan punggung tidak mulai bergoyang. Setelah mengangkat beban, kembalikan ke posisi awal dengan gerakan yang sama terkontrolnya. Anda akan menargetkan otot bisep brachii Anda, bersama dengan brachialis Anda sebagai otot pembantu. Mengembangkan kedua otot ini akan membantu Anda mencapai lingkar lengan yang lebih besar.

Ikal dumbbell miring

Latihan ini sangat mirip dengan barbell curl, hanya saja alih-alih berdiri saat melakukannya, Anda akan duduk di bangku miring. Perubahan sudut ini akan meningkatkan rentang gerak Anda dan membantu menstimulasi lebih banyak variasi serat otot di bisep Anda. Lakukan latihan dengan cara yang sama seperti dumbbell curl; Namun, Anda akan dapat menurunkan beban sedikit lebih banyak karena Anda berada di bangku miring. Otot yang digunakan untuk latihan ini adalah bisep brachii, brachialis, bracioradialis dan anterior deltoid.

Trisep

Ekstensi di atas kepala

Karena otot yang paling berkontribusi terhadap ukuran lengan Anda adalah trisep, Anda juga harus fokus pada otot tersebut. Pegang satu halter dengan kedua tangan dan letakkan tepat di atas kepala Anda. Tekuk siku secara perlahan dan turunkan beban ke tengah punggung, sejauh yang Anda bisa dengan nyaman. Kemudian angkat lagi bebannya hingga berada di atas kepala lagi. Gerakan ini akan melatih otot trisep brachii Anda, yang juga akan berkontribusi pada lengan yang lebih besar dan lebih tegas.

Celupkan kursi

Ini adalah latihan yang bagus untuk benar-benar menyiksa trisep Anda menjelang akhir latihan yang baik. Untuk versi pemula, letakkan tangan Anda di tepi kursi atau sofa, dengan punggung menghadap kursi dan jari-jari menjauhi sandaran kursi. Tekuk siku secara perlahan dan turunkan tubuh hingga bahu sejajar dengan dudukan kursi. Kemudian dorong diri Anda kembali ke posisi awal. Untuk mempersulit latihan ini, cukup letakkan kaki Anda di tepi kursi sehingga Anda benar-benar tidak menyentuh lantai. Gerakan ini menargetkan otot trisep brachii Anda, dan juga menjadikan otot deltoid anterior dan pektoralis sebagai sinergis.

Set & Repetisi

Selesaikan 2 hingga 3 set setiap latihan, angkat beban cukup berat sehingga Anda hanya dapat menyelesaikan 8 hingga 10 repetisi dengan bentuk yang baik. Hal ini akan memberikan rangsangan yang cukup untuk menggerakkan unit otot dan menciptakan robekan mikro kecil di jaringan (sehingga merangsang pertumbuhan otot baru). Waktu istirahat Anda harus sekitar 60 detik antar set. Untuk latihan yang hanya menggunakan berat badan Anda, seperti dips kursi, lakukan repetisi maksimal setiap setnya. Karena Anda menargetkan beberapa otot tubuh bagian atas yang lebih kecil dalam latihan utama, seperti chest press, Anda akan dapat melihat hasil maksimal sambil tetap menyelesaikan dua latihan berbeda untuk setiap bagian tubuh.

Jangan lupakan kardio Anda

Terakhir, selain latihan ini, Anda harus melakukan sesi kardio secara teratur karena ini akan membantu mengurangi lemak tubuh dan membantu membentuk otot Anda. Lakukan kardio pada hari-hari Anda tidak mengangkat beban, dengan total 3 hingga 4 sesi per minggu. Kami merekomendasikan untuk melakukan 1 atau 2 sesi dengan intensitas lebih tinggi dan durasi lebih pendek serta 1 atau 2 sesi lebih lama dengan intensitas sedang sehingga Anda mendapatkan semua efek metabolisme yang ditawarkan oleh latihan kardio. hari Anda melakukan kardio.

Karena otot perut yang bagus sangat penting untuk mendapatkan bentuk tubuh seperti pantai, Anda akan meningkatkan peluang Anda mencapai kemajuan dengan memastikan Anda melakukan latihan secara teratur. Dengan melakukannya dengan kardio, Anda juga akan mengurangi jumlah waktu yang Anda habiskan di gym untuk menyelesaikan rutinitas latihan kekuatan Anda.

Dapatkan tubuh pantai itu

Jika Anda mengikuti program latihan ini, Anda akan membantu meningkatkan kekuatan otot dan mendapatkan tubuh bagian atas yang indah yang dapat Anda pamerkan dengan percaya diri selama bulan-bulan musim panas.