Cara Menghentikan Latihan dalam 4 Menit

Dalam hal kebugaran, ada beberapa perbaikan cepat. Jika Anda menginginkan tubuh rockstar, Anda diharapkan meluangkan waktu berjam-jam di gym untuk mendapatkan hasil yang maksimal. Atau setidaknya 20 menit sehari, bukan?

Salah! Izinkan saya memperkenalkan Anda pada pelatihan Tabata.

Latihan tabata adalah jenis latihan interval intensitas tinggi yang dikatakan memberikan hasil yang serupa dengan rutinitas kardio sedang selama 30 hingga 60 menit hanya dalam 4 menit. Wow. Saya menyukai latihan singkat dan intensitas tinggi, tapi 4 menit!? Apakah ini benar-benar berhasil? Tampaknya!

Dalam sebuah penelitian tahun 1996 (sudah banyak), Profesor Izumi Tabata mengamati atlet yang bersepeda selama 60 menit, 5 kali seminggu, dan mereka yang melakukan 7 hingga 8 set bersepeda intensitas tinggi selama 20 detik diikuti dengan istirahat 10 detik. periode (total sekitar 4 menit), 5 kali seminggu. Keduanya meningkatkan kebugaran kardiovaskular mereka, namun ia menemukan bahwa kelompok kedua mengalami peningkatan pada keduanya secara anaerobik Dan kebugaran aerobik.

Dengan kata lain, jenis latihan ini sepertinya membantu performa Anda dalam aktivitas berintensitas tinggi, berdurasi pendek, dan juga dalam latihan ketahanan lebih lama.

Terinspirasi? Cobalah sendiri dengan latihan Tabata 4 menit ini. (Meskipun banyak penelitian telah dilakukan tentang bersepeda dan lari, hampir semua olahraga dengan intensitas tinggi dianggap berhasil.)

Latihan Tabata 4 menit

Lakukan setiap gerakan selama 20 detik dilanjutkan dengan istirahat 10 detik. Lakukan sirkuit dua kali. Ingatlah untuk berusaha keras! Agar berhasil, Anda harus memberikan 100 persen selama 4 menit penuh.

1. Pendaki Gunung Berdiri. Berdirilah dengan kaki terbuka selebar bahu, pegang dumbel ringan di masing-masing tangan. Angkat kedua tangan ke atas kepala dengan telapak tangan menghadap ke dalam. Dari posisi ini, larilah di tempat dan angkat lutut kanan ke atas dan siku kiri ke bawah terlebih dahulu. Kembalikan ke posisi awal, lalu angkat lutut kiri ke atas dan siku kanan ke bawah. Lakukan secepat yang Anda bisa. Video: Cara melakukan pendaki gunung.

2. Dorongan jongkok. Mulailah dengan posisi berdiri dengan kaki dibuka selebar bahu. Tekuk lutut hingga tangan Anda menyentuh lantai di kedua sisi kaki Anda. Bokong Anda harus mengarah ke lantai. Dari sini, tendang kaki Anda ke posisi push-up. Kemudian lompatkan kaki Anda kembali ke posisi jongkok dan berdiri. Mengulang.

3. Lompatan Kotak. Berdirilah menghadap platform yang cukup tinggi atau melangkahlah dengan kaki dibuka selebar bahu. Dari sini, tekuk lutut dan ledakkan ke dalam kotak. Anda dapat menggunakan lengan Anda untuk mendapatkan momentum saat melompat. Setelah Anda berada di dalam kotak, lompat kembali ke tanah dan ulangi. Berikut cara melakukan Box Jump.

4. Ayunan halter. Mulailah dengan posisi jongkok dengan kaki dibuka selebar pinggul dan jari-jari kaki ke depan. Pegang dumbel di kedua tangan di antara kedua kaki Anda. Jaga agar lengan tetap lurus, ayunkan dumbel ke atas kepala dengan gerakan terkontrol. Saat Anda mengayun ke atas, tekan ke atas ke posisi berdiri. Dalam satu gerakan yang lancar, turunkan kembali halter saat Anda berjongkok ke posisi awal. Berikut cara melakukan Ayunan Dumbbell.

Fiuh! bagaimana itu Di akhir latihan ini, Anda akan merasa telah memberikan segalanya selama 4 menit penuh. Detak jantung Anda akan meningkat dan seluruh tubuh Anda akan terasa bekerja.

Tidak yakin apakah Anda memberikannya 100 persen? Pastikan detak jantung Anda berada pada 80 hingga 90 persen dari detak jantung maksimal saat berolahraga. Untuk mengetahui detak jantung maksimum Anda, kurangi usia Anda dari 220. Ambil angka ini dan kalikan dengan 0,8 dan 0,9 untuk menemukan 80 hingga 90 persen detak jantung maksimum Anda. Ingin membuatnya lebih sederhana? Saya selalu memakai monitor detak jantung untuk memastikan bahwa saya berlatih cukup intens.

Untuk ide latihan cepat lainnya, lihat Latihan dari kepala hingga ujung kaki hanya dalam satu gerakan Dan 5 Latihan Cepat untuk Wanita Sibuk!