Cara mendapatkan bokong yang lebih baik dalam 15 menit seminggu

Musim panas mungkin terasa masih lama, tapi kita tinggal beberapa bulan lagi musim bikini!

Menjadi bugar untuk musim panas bisa terasa melelahkan, terutama ketika Anda berpikir untuk memasukkan tush Anda ke dalam sepotong lycra kecil yang tidak berbentuk. Jangan khawatir! Kencangkan pantat Anda tidak harus berarti berjam-jam di gym. Bentuk barang rampasan Anda dengan latihan 5 menit yang dapat Anda lakukan langsung di ruang tamu—yang Anda butuhkan hanyalah resistance band dan satu set dumbel ringan. Ulangi ini 3 kali seminggu, dan Anda akan mulai melihat hasil yang luar biasa. (Dan percayalah, Anda akan merasakan luka bakar dalam 5 menit.

1. Lompat Jongkok Sumo

Mulai di a jongkok sumo dengan kaki dalam posisi lebar dan jari-jari kaki mengarah ke sudut ruangan. Anda bisa meletakkan tangan di pinggul. Turunkan diri ke posisi jongkok dan dorong diri Anda ke atas untuk melakukan lunge. Kaki Anda harus lurus saat kaki Anda meninggalkan lantai. Saat Anda mendarat, kembali ke posisi jongkok sumo lainnya. Ulangi selama 1 menit.

2. Jalan Keluar Lateral dengan band

Untuk latihan ini Anda memerlukan a pita resistensi. Berdirilah dengan kaki dalam posisi lebar sehingga tali melingkari pergelangan kaki Anda. Dari sini, berjalanlah ke kanan sebanyak 4 langkah, jaga agar tali tetap kencang saat Anda bergerak. Kemudian melangkah 4 kali ke kiri. Ulangi, ke kanan dan ke kiri sebanyak 4 langkah. Lakukan ini 10 kali. Selanjutnya langkah ke samping ke kanan sebanyak 2 kali, sebelum berpindah ke kiri sebanyak 2 kali. Ulangi 10 kali. Terakhir, melangkah satu kali ke kanan lalu satu kali ke kiri, ulangi sebanyak 10 kali. Lanjutkan pola ini selama satu menit, jaga agar karet tetap kencang sepanjang waktu. Pastikan pinggul Anda tetap sejajar saat berjalan.

3. Jongkok menyamping dengan pita

Mulailah dengan kaki dibuka selebar pinggul dan resistance band melingkari pergelangan kaki Anda. Jari-jari kaki Anda harus mengarah ke depan. Melangkah ke samping dengan kaki kanan dalam posisi jongkok. Saat Anda melangkah keluar, Anda akan merasakan tarikan pada ban. Dorong kembali ke posisi awal, lalu melangkah ke samping dengan kaki kiri dalam posisi jongkok. Lanjutkan jongkok dari sisi ke sisi selama 1 menit.

4. Curtsy Lunge dengan Tendangan

Pegang sepasang dumbel, berdirilah dengan kaki terbuka selebar bahu dan jari kaki ke depan. Mundur dan ke samping dalam a pemadaman sesaat dengan kaki kanan Anda, letakkan di bagian luar kaki kiri Anda. Kedua kaki harus ditekuk pada sudut 90 derajat. Saat Anda mendorong kembali ke posisi berdiri, tendang kaki kanan Anda ke samping. Kembali ke posisi awal dan ulangi. Gerakkan kaki kanan Anda selama 30 detik, lalu beralih ke kiri selama 30 detik.

5. Langkah Paru-paru dengan dumbel

Berdirilah dengan kaki dibuka selebar pinggul, pegang dumbel ringan di masing-masing tangan. Majulah untuk melakukan lunge, pastikan bahu dan dada Anda tetap tinggi. Kedua kaki Anda harus berada pada sudut 90 derajat. Terjang dengan melangkah maju menggunakan kaki Anda yang lain. Lanjutkan berjalan bergantian kaki ke depan sambil menerjang selama 1 menit.

Ingin lebih banyak latihan cepat yang sesuai dengan jadwal sibuk Anda? Mencoba 4 gerakan untuk pinggul yang kuat dan seksi dan itu 12 Menit Dapatkan Latihan Kuat!