Cara memperbesar bahu
3 min read
Untuk benar-benar menciptakan gambaran berotot, Anda perlu fokus pada peningkatan ukuran bahu Anda; ini akan membantu Anda mengembangkan tampilan V yang meruncing, yang tercipta dari bahu lebar dan pinggang sempit.
Ini adalah salah satu faktor terpenting yang diupayakan oleh binaragawan profesional dalam pelatihan mereka. Mempertahankan rasio pinggang-pinggul yang sehat juga penting untuk kesehatan Anda secara keseluruhan. Untuk membentuk bahu lebih besar, Anda perlu fokus pada jenis gerakan yang tepat dan memastikan Anda mengonsumsi cukup kalori untuk mendukung pertumbuhan otot. Ingatlah bahwa bukan hanya latihan bahu langsung yang akan membentuk bahu lebih besar, tetapi latihan tubuh bagian atas atau seluruh tubuh yang terencana akan membantu membangun massa bahu sekaligus menjaga proporsi tubuh yang baik.
Di bawah ini adalah beberapa latihan dan teknik terbaik yang dapat digunakan untuk membantu Anda membentuk bahu lebih besar.
1. Variasi tekan bahu
Pers bahu adalah latihan yang bagus untuk membentuk bahu lebih besar dan mengembangkan kekuatan. Hal ini disebabkan oleh fakta bahwa kebanyakan orang akan mampu mengangkat beban yang jauh lebih tinggi dibandingkan dengan latihan bahu yang terisolasi. Ada beberapa variasi yang bisa Anda lakukan dengan shoulder press, seperti front barbell press, di belakang neck barbell press (keduanya juga bisa dilakukan dengan dumbel jika Anda mau) dan Arnold press.
Ini adalah video saat dia sedang duduk Arnold tekan. Sebaiknya lakukan latihan bahu ini secara bergantian seiring waktu untuk mencegah stagnasi dan berkembangnya titik lemah di bahu. Anda harus menjaga rentang repetisi lebih rendah untuk penekanan bahu, dalam rentang 5 hingga 8 repetisi, yaitu total 2 hingga 4 set.
2. Barisan tegak
Baris tegak akan bekerja dengan baik untuk membuat penutup di bahu karena baris tersebut terutama akan mengenai kepala lateral deltoid. Mereka juga akan memberikan tampilan bulat yang bagus pada otot bahu, membuatnya terlihat lebih berisi. Saat melakukan latihan bahu ini, berhati-hatilah untuk tidak mengangkat beban lebih tinggi dari bahu, karena ini akan memberikan tekanan besar pada sendi bahu dan dapat menyebabkan cedera. Mungkin membantu jika Anda menambahkan latihan ini untuk melakukannya sambil duduk di kursi tegak untuk memastikan punggung tetap rata. Kemudian, setelah formulir diturunkan, pindah ke posisi berdiri agar dapat menghasilkan tenaga yang maksimal.
Targetkan 10 repetisi per set dan 2 hingga 3 set per latihan. Jika Anda ingin meningkatkan intensitas dan ingin memompa otot dengan baik, cobalah menggabungkan set drop dengan latihan bahu ini. Berikut video barisan tegak dengan grip lebar.
3. Mengangkat bahu
Pull-up bahu adalah latihan bahu yang bagus untuk ditambahkan guna menambah lebar punggung atas dan membangun jebakan Anda. Caranya cukup dengan memegang satu set dumbel atau barbel di tangan dengan lengan rileks di samping badan. Kemudian lanjutkan gerakkan bahu ke atas setinggi mungkin, fokus untuk menghasilkan gerakan dari bagian tengah tubuh bagian atas, tepat di bawah leher. Pastikan untuk meregangkan leher setelah melakukan latihan ini untuk mencegah timbulnya kekakuan. Targetkan 12 hingga 15 repetisi per set dan 2 set per latihan.
Klik untuk melihat videonya mengangkat bahu.
Latihan Selebriti: Daniel Craig
Latihan Selebriti: Brad Pitt di Fight Club
Berenang Sebagai Latihan Tubuh Total
4. Ketinggian lateral ke depan
Untuk membulatkan bahu Anda, latih dan isolasi kepala deltoid medial dan frontal, lalu tambahkan dua set pengangkatan lateral dan depan. Karena otot akan jauh lebih lemah saat melakukan latihan ini, jangan berharap bisa mengangkat beban seberat itu. Sebaliknya, fokuslah untuk melakukan lebih banyak repetisi dalam rentang 10 hingga 12 per set dengan menggunakan waktu istirahat hanya 30 detik. Ini akan membantu otot terbiasa membersihkan asam laktat sehingga Anda tidak mudah lelah saat melakukan latihan lainnya. Tergantung pada apa yang Anda lakukan selama latihan punggung, Anda mungkin juga ingin menambahkan beberapa latihan deltoid belakang; namun, jika Anda melakukan gerakan membungkuk yang berat, gerakan tersebut sudah mengenai otot ini dengan cukup baik.
Pilihan yang baik jika Anda ingin memasukkan latihan deltoid belakang termasuk tarikan deltoid belakang kabel dan pengangkatan lateral deltoid belakang sambil duduk. Jika Anda berolahraga di gym yang memungkinkan Anda melakukan gerakan dada terbalik, memukul kelompok otot ini juga bisa menjadi pilihan. Video terakhir kami ditayangkan – Anda dapat menebaknya – elevasi lateral ke anterior.
Memikul beban dunia
Saat Anda merancang program latihan Anda secara keseluruhan, pastikan latihan bahu Anda seimbang dengan latihan lainnya. Ingatlah bahwa banyak latihan dada, terutama incline chest press, secara tidak langsung akan menargetkan bahu, jadi pastikan Anda mendapatkan istirahat total yang cukup selama latihan. Jangan melakukan latihan dada yang berat sehari sebelum Anda melakukan latihan bahu, atau Anda mungkin akan mendapati latihan bahu Anda terganggu.
