Beban berat vs. beban ringan

Angkat beban adalah salah satu hal terpenting yang dapat dilakukan wanita untuk kebugaran secara keseluruhan, terutama seiring bertambahnya usia.

Dari meningkatkan metabolisme hingga meningkatkan kepadatan tulang, para ahli mengatakan ini adalah salah satu bagian dari olahraga apa pun yang tidak boleh diabaikan.

“Seiring bertambahnya usia, penurunan berat badan secara signifikan dapat terjadi jika Anda tidak mengambil tindakan untuk mengatasinya,” kata pelatih Ben Greenfield, Menjadi bugar kawan.

Kekuatan otot mencapai puncaknya sekitar usia 25 tahun, stabil hingga usia 35 atau 40 tahun, dan kemudian mulai menurun dengan cepat, dengan hilangnya kekuatan puncak sebesar 25 persen pada saat Anda berusia 65 tahun.

Ia menambahkan, kepadatan tulang menurun seiring dengan menurunnya kandungan kalsium dalam tulang sehingga dapat meningkatkan risiko osteoporosis atau patah tulang, terutama pada wanita.

Namun seperti yang dikatakan Greenfield, “Semua ini dapat diperlambat dan bahkan dibalik dengan program latihan beban yang tepat.”

Jadi ketika mencari program yang tepat, apakah lebih memilih beban ringan atau beban berat?

“Untuk membentuk dan mengencangkan, kelelahan otot lebih penting daripada mengangkat beban sebenarnya—dan satu set 30 squat ringan dapat memberikan manfaat yang sama dengan satu set lima squat berat,” kata Greenfield. Namun, jika tujuan Anda adalah kekuatan dan kepadatan tulang, beban yang lebih berat akan mengalahkan beban yang lebih ringan.

Kunci untuk melihat hasil dari beban yang lebih ringan? Banyak sekali pengulangan.

“Saya percaya pada beban yang lebih ringan dan lebih banyak repetisi,” kata pelatih Martha Guttuso Bakat kebugaran di Darien, Conn., yang menambahkan bahwa agar efektif untuk beban yang lebih ringan, “Anda benar-benar harus melakukannya sampai otot Anda lelah.”

Poin tersebut berbeda untuk setiap orang, dan bergantung pada kelompok otot mana yang Anda latih, jelasnya. Salah satu cara untuk mengetahui apakah Anda sudah merasa cukup? “Ketika Anda mencapai titik di mana Anda merasa tidak bisa melakukan satu repetisi lagi,” jelas Guttuso.

Bagi Guttuso, salah satu daya tarik dari beban yang lebih ringan adalah kemampuannya untuk melibatkan lebih dari satu bagian tubuh dalam satu waktu. “Karena bobotnya lebih ringan (untuk bicep curl), saya jadi bisa menggerakkan tubuh bagian bawah,” jelasnya. “Saya bisa mengaktifkan hal lain.”

Guttuso menambahkan bahwa tidak perlu beban berat untuk melihat perbedaan pada tubuh Anda. “Saya sangat percaya pada pelatihan ketahanan dengan berat badan Anda sendiri,” katanya, dan melakukan gerakan termasuk “push-up, plank, leg raise, dan squat” dapat membuahkan hasil.

Namun apakah Anda menggunakan beban ringan atau berat, selalu laksanakan program latihan beban Anda dengan aman dan bertanggung jawab. Untuk menghindari risiko cedera, pastikan Anda mempelajari cara memindahkan beban dengan benar di bawah bimbingan pelatih pribadi, saran Greenfield.