Bangun punggung besi | Berita rubah
1 min read
Pertahankan rasio pinggang terhadap pinggang yang sehat ditulis untuk menghapus kebingungan tentang tujuan sebenarnya dari pengukuran. Dalam artikel itu, konsep hubungan pinggang-ke-bahu (WSR) diperkenalkan, dengan lencana bahwa orang-orang dengan WSR <0,75 menjadi lebih menarik oleh lawan jenis. Dengan musim panas di kami, kami tidak bisa tidak memikirkan kemacetan lalu lintas yang tiba -tiba di gym di seluruh AS, sementara orang -orang berdiri di bank dan ikal di depan cermin. Sambil mengagumi peningkatan etos kerja yang tampaknya langsung, kami khawatir tentang desain program. Niatnya jelas: "Saya ingin menjadi lebih besar di bidang yang akan membuat saya diperhatikan" (baca, "Saya ingin terlihat lebih baik telanjang").
Meskipun logis untuk ingin melatih dada dan bisep Anda (ini adalah orang yang Anda lihat ketika Anda melihat diri Anda di depan cermin), transfer otot -otot ini dapat menyebabkan banyak perubahan postural yang tidak diinginkan dan cedera yang mengganggu (terutama di bahu). Cara yang lebih baik, atau setidaknya tambahan untuk mengurangi WSR Anda, untuk meningkatkan postur tubuh Anda dan akibatnya daya tarik Anda terhadap lawan jenis adalah membangun punggung besi. Cara terbaik untuk memulai perjalanan Anda ke negara bagian gorila adalah dengan fokus pada ketiga latihan ini.
Baris halter satu-miskin
Duduk dengan dua kaki di tanah, satu tangan di sofa dan dumbbell (dB) di tangan lain. Tekuk dan tarik dada Anda sehingga punggung Anda sejajar dengan tanah dengan sedikit haluan dalam. Perluas lengan kerja Anda sepenuhnya, lalu kendarai DB ke pinggul Anda dan pikirkan untuk menarik bahu Anda bolak -balik sambil mengangkat DB. Kontrol berat sambil menurunkan DB sampai lengan Anda sepenuhnya diperpanjang, dan ulangi.
Seperti semua latihan dalam artikel ini, baris DB satu lengan adalah latihan berganda, yang berarti melatih beberapa otot (terutama otot-otot punggung atas dan lengan atas dalam kasus ini) dalam setiap pengulangan. Dengan melakukan baris satu lengan, alih-alih baris lentur standar, Anda bisa menambah berat, tetapi mengurangi beban yang ditempatkan di atas tulang belakang Anda.
Kin-up
Ambil balok tinggi dengan pegangan curang (telapak tangan untuk Anda) dengan tangan di sekitar roti bahu terpisah. Turunkan diri Anda ke bawah sehingga siku Anda sepenuhnya diperpanjang dan bilah bahu Anda didistribusikan satu sama lain. Tarik diri Anda ke atas sampai dada atas Anda mencapai balok. Turunkan diri Anda kembali ke posisi awal di bawah kendali dan ulangi.
Kin-up berlatih otot yang hampir identik dengan baris DB satu lengan. Dengan menggambar arah vertikal, penekanan yang lebih besar ditempatkan pada otot -otot yang mengurangi bahu Anda (depresi) yang bertentangan dengan belakang (penarikan), yang ditekankan dalam tarikan horizontal. Variasi ini akan membantu menjaga bahu Anda seimbang dan bebas rasa sakit. Jika Anda dapat melakukan enam atau lebih chin-up sendiri, Anda mulai menambahkan resistensi eksternal dengan sabuk (ideal), rompi berat (OK) atau dengan memegang DB di antara kaki Anda (kurang diinginkan).
Lebih banyak dari askmen.com:
. Pelatihan Sirkuit: Apa yang bisa dilakukan untuk Anda?
. Menciptakan diet penumpukan massal dengan anggaran terbatas
Deadlifts
Pasang dengan kaki di sekitar lebar pinggul, dengan jari -jari kaki di bawah barbel. Bangun dengan baik dan panjang dan tarik kembali bahu Anda. Dorong pinggul Anda ke belakang saat Anda tunduk pada pinggul dan lutut ke bar. Ambil balok sedikit di luar lutut Anda. Sambil memegang punggung Anda rata, tarik balok dengan memperluas lutut Anda dan tarik pinggul Anda di bagian atas.
Deadlift sejauh ini merupakan cara terbaik untuk membangun punggung yang kuat. Ini juga salah satu latihan terbaik di seluruh tubuh yang dapat Anda lakukan. Pikirkan tentang hal ini: Anda memulai gerakan dengan otot kaki dan pinggul Anda, tetapi semua kekuatan harus ditransfer ke sabuk bahu Anda dengan batang Anda (memperkuat inti), yang harus mentransfer kekuatan ke balok. Meskipun otot punggung atas Anda tidak bergerak banyak dalam latihan ini (jadi Anda tidak akan mendapatkan ‘tekanan’ yang akan Anda lakukan dengan dua latihan lainnya), mereka berfungsi untuk mempertahankan sabuk bahu yang stabil dan membantu menarik batang dari lantai.
Apakah Anda ingin meningkatkan ukuran atau kekuatan otot Anda, Anda perlu membuat stimulus yang layak disesuaikan. Setelah Anda mendapatkan bentuk deadlift ke bawah, Anda dapat menambah berat badan dengan sangat cepat. Untuk setiap rentang pengulangan yang diberikan, peningkatan berat akan meningkatkan stimulus pertumbuhan.
Catatan: Deadlift sering dianggap buruk untuk punggung Anda. Memang benar, jika Anda melakukannya dengan postur belakang kucing yang ketakutan, seperti kebanyakan orang. Jika Anda menjaga busur bagian dalam seluruh punggung Anda (dada keluar/bahu), dan pantat Anda tidak berlarian sama sekali, tidak mungkin mengalami cedera di belakang. Ingatlah bahwa Anda harus menarik pinggul dan punggung atas, bukan punggung bawah Anda. Saya biasanya tidak merekomendasikan melakukan lebih dari 5 repetisi dalam set apa pun karena banyak orang mengalami kesulitan mempertahankan bentuk yang benar. Saya juga merekomendasikan pemulihan sebelum setiap perwakilan.
Cadangkannya
Punggung atas Anda dapat mengalahkan dan pulih dengan cukup cepat. Anda mungkin dapat memasukkan beberapa bentuk pelatihan untuk cadangan atas Anda hingga empat hari seminggu dan masih menyesuaikan. Ikuti latihan ini secara teratur dalam program pelatihan Anda, dan Anda menuju ke fisik yang lebih besar, lebih kuat, lebih fungsional, lebih sehat, dan lebih menarik.
