Sedang dalam suasana hati yang buruk? Makan Ikan Anda

Baik Anda mengalami depresi berat atau hanya sedang dalam suasana hati yang buruk, makanlah salmon dan makanan tinggi lainnya asam lemak omega-3 hanya dapat membantu Anda merasa lebih baik.

Penelitian sebelumnya tampaknya menghubungkan rendahnya kadar omega-3 dalam darah dengan sejumlah kondisi psikologis yang serius, termasuk depresi berat, gangguan bipolar, gangguan defisit perhatian dan bahkan skizofrenia.

Kini penelitian baru menunjukkan bahwa omega-3 dapat berdampak signifikan pada kesehatan mental setiap orang.

“Orang-orang dalam penelitian kami yang memiliki kadar asam lemak omega-3 dalam darah rendah lebih cenderung melaporkan gejala depresi ringan hingga sedang, perubahan suasana hati, dan impulsif,” kata peneliti Sarah Conkin, PhD, dari the Fakultas Kedokteran Universitas Pittsburgh.

Sebaliknya, orang dengan kadar omega-3 dalam darah yang lebih tinggi ditemukan lebih nyaman, berdasarkan hasil tes standar.

Conkin mempresentasikan temuannya pada Pertemuan Ilmiah Tahunan ke-46 Universitas Asosiasi Psikosomatik Amerika di Denver.

Ikan dan biji rami

Itu Asosiasi Jantung Amerika merekomendasikan makan setidaknya dua porsi ikan berlemak setiap minggu, berdasarkan bukti kuat bahwa lemak omega-3 yang ditemukan pada ikan membantu melindungi terhadap penyakit kardiovaskular.

Bukti bahwa kadar omega-3 juga berdampak pada gangguan mood masih kurang meyakinkan, namun terus berkembang, kata seorang peneliti yang melakukan beberapa studi psikologis pertama yang meneliti lemak.

“Sangat jelas bahwa asam lemak omega-3 baik untuk jantung Anda,” kata psikiater Joseph Hibbeln, MD, dari Institut Nasional Penyalahgunaan Alkohol dan Alkoholisme. “Tetapi masih harus dilihat seberapa baik manfaatnya bagi pikiran Anda. Ini adalah pertanyaan kesehatan masyarakat yang muncul, namun kami belum tahu jawabannya.”

Dua jenis asam lemak omega-3 ditemukan pada ikan berlemak seperti salmon, sarden, dan mackerel – asam eicosapentaenoic, atau EPA, dan asam docosahexaenoic, atau DHA. Omega-3 ketiga, asam alfa-linolenat, atau ALA, ditemukan dalam makanan nabati seperti biji rami, minyak kedelai, kenari, dan minyak canola.

Dampak Lemak Omega-3

Dalam studi baru yang melibatkan 106 orang sehat tanpa depresi berat atau diagnosis gangguan mood lainnya, mereka yang memiliki kadar asam lemak omega-3 dalam darah rendah mendapat skor lebih buruk dibandingkan mereka yang memiliki kadar asam lemak omega-3 tinggi pada tes yang dirancang untuk menilai suasana hati, kepribadian, dan perilaku impulsif.

Conklin mengatakan tingkat ALA yang rendah secara khusus dikaitkan dengan tingkat impulsif yang lebih tinggi, yang bermanifestasi dalam bentuk yang lebih ekstrim seperti gangguan pemusatan perhatian dan hiperaktivitas (Attention Deficit Hyperactivity Disorder).ADHD).

“Mereka adalah orang-orang normal yang tidak menderita ADHD,” katanya. “Impulsif mereka tidak signifikan secara klinis, namun lebih tinggi dibandingkan orang lain dalam penelitian ini.”

Orang-orang dalam penelitian dengan kadar EPA dan DHA dalam darah rendah lebih mungkin melaporkan mengalami gejala depresi ringan hingga sedang dibandingkan orang lain, tambah Conklin.

“Jelas, penelitian yang lebih besar diperlukan untuk memahami hubungan antara perilaku dan lemak ini,” katanya kepada WebMD. “Tetapi dengan mengikuti rekomendasi AHA yaitu makan dua kali makan ikan dalam seminggu, orang dapat melindungi jantung dan kesehatan mental mereka.”

Kebanyakan orang tidak mendapatkan cukup

Profesor psikiatri Harvard Andrew L. Stoll, MD, yang menulis buku The Omega-3 Connection, mengatakan kebanyakan orang Amerika merasa sulit mendapatkan cukup asam lemak omega-3 dari makanan yang mereka makan saja.

Dia menunjukkan bahwa pola makan khas Jepang mengandung lemak omega-3 sebanyak 10 kali lipat dari pola makan khas Amerika.

Ia merekomendasikan agar orang dewasa mengonsumsi kapsul minyak ikan berkualitas tinggi untuk meningkatkan kadar omega-3 mereka, dan untuk mengurangi konsumsi makanan yang mengandung lemak omega-6, seperti makanan yang digoreng dengan jagung, kacang tanah, dan minyak kedelai.

“Sulit untuk mendapatkan cukup omega-3 di negara ini,” katanya. “Di Jepang, mengonsumsi makanan kaya omega-3 hanyalah bagian dari budaya, namun tidak demikian halnya di sini.”

SUMBER: Pertemuan Ilmiah Tahunan ke-64 American Psychosomatic Association, Denver, 1-4 Maret 2006. Sarah Conklin, PhD, rekan pascadoktoral, program pengobatan perilaku kardiovaskular, departemen psikiatri, Fakultas Kedokteran Universitas Pittsburgh. Andrew L. Stoll, direktur penelitian farmakologi psikologis, Universitas McLean; profesor psikiatri, Harvard Medical School, Boston.