Tidak ada waktu untuk berolahraga? Menjadi bugar dengan aktivitas sehari-hari dalam waktu singkat

Gagasan untuk berolahraga lebih sedikit dan memaksimalkannya memiliki daya tarik yang tidak dapat disangkal. Lagi pula, siapa yang tidak ingin menghabiskan lebih sedikit waktu untuk berkeringat dan mengejan dan lebih banyak waktu… ya, melakukan lebih banyak hal yang ingin Anda lakukan?

Kabar baiknya, kata para ahli, hal ini tidak hanya mungkin dilakukan, tetapi salah satu kunci untuk menjadi bugar lebih cepat adalah dengan mengubah hal-hal yang Anda sukai menjadi aktivitas kebugaran. Berjalan-jalan dengan anjing, bermain lempar tangkap dengan anak-anak, atau bekerja di halaman dapat membantu Anda mencapai target kebugaran Anda.

“Tujuannya di sini adalah untuk menyamarkan olahraga Anda,” kata Barry A. Franklin, PhD, juru bicara nasional program Choose to Move dari American Heart Association. “Kita, sebagai bangsa, terlalu menekankan nilai olahraga terstruktur dan meremehkan nilai aktivitas fisik gaya hidup sebagai cara untuk meningkatkan kebugaran dalam hidup kita.”

Beberapa penelitian menunjukkan bahwa menjadi lebih aktif dalam kehidupan sehari-hari dapat memberikan manfaat yang sama – termasuk peningkatan faktor risiko penyakit jantung – seperti program olahraga terstruktur, kata Franklin, direktur laboratorium rehabilitasi dan olahraga jantung di Rumah Sakit William Beaumont di Royal Oak, Mich.

“Anda sebenarnya bisa mendapatkan manfaat sebanyak mungkin dari aktivitas sehari-hari dengan pergi ke gym—dan mungkin lebih banyak lagi,” kata Franklin.

Tidak hanya itu, kata pelatih fisik Dino Novak, ACES, ACSM, semakin banyak Anda bergerak dalam keseharian, semakin banyak pula manfaat yang Anda peroleh dari setiap latihan.

“Jika Anda tidak banyak bergerak sepanjang minggu, saat Anda pergi ke gym, Anda memiliki lebih banyak hal yang harus dilakukan sebelum Anda melihat kemajuan nyata,” kata Novak, pelatih utama dan spesialis olahraga dewasa senior di Cooper Institute di Dallas.

Ditambah lagi, Novak memberitahu WebMD, kehidupan sehari-hari yang aktif menawarkan manfaat kebugaran yang tidak akan Anda temukan di gym, tidak peduli berapa jam yang Anda habiskan di sana.

“Seluruh lingkungan gym, terutama jika berbasis mesin, berfokus pada pergerakan jalur linier yang sangat tetap, namun tubuh tidak bekerja seperti itu di kehidupan nyata,” kata Novak.

Misalnya, katanya, jika Anda masuk ke dalam rumah sambil membawa pakaian kering, menjatuhkan kunci, lalu membungkuk dan memutar untuk mengambilnya — semua olahraga padat yang Anda lakukan di gym tidak akan banyak membantu.

“Ini bahkan dapat membuat Anda cedera jika Anda memiliki ketidakseimbangan otot,” kata Novak.

Dengan memasukkan lebih banyak aktivitas ke dalam kehidupan sehari-hari Anda, katanya, Anda tidak hanya akan meningkatkan tingkat kebugaran Anda, namun juga mampu melakukan tugas-tugas rutin dengan lebih mudah—dan berpotensi mengurangi risiko cedera.

Lebih baik terlambat daripada tidak sama sekali untuk berolahraga

Gandakan latihan Anda

Cara lain untuk menambah kebugaran di hari yang sibuk adalah dengan memvariasikan aktivitas yang Anda lakukan selama latihan formal.

Seringkali, kata para ahli, kita terjebak dalam kebiasaan melakukan olahraga yang sama berulang-ulang – entah itu berlari di treadmill, melakukan latihan sirkuit, atau bersepeda. Namun menguasai satu latihan belum tentu merupakan cara untuk meningkatkan kebugaran. Bahkan, hal itu bisa membuat Anda mundur.

“Saat tubuh melakukan ritme tertentu, ia menggunakan lebih sedikit energi dibandingkan saat dipaksa melakukan beberapa gerakan,” kata Novak. Semakin efisien tubuh dalam melakukan aktivitas, semakin banyak energi yang dihemat – dan semakin sedikit waktu yang Anda habiskan untuk berolahraga.

Untuk meningkatkan pembakaran tanpa menambah waktu pada jam latihan, kata Novak, variasikan aktivitas Anda dan buat setiap gerakan serumit dan variatif mungkin.

“Misalnya, daripada hanya berlari, lakukan sprint – lalu berhenti, mulai, putar, putar,” kata Novak. “Tambahkan gerakan dan gerakan pada aktivitas Anda dan Anda benar-benar akan menjaga tubuh Anda mengeluarkan energi maksimal.”

Teknik lainnya, katanya, adalah dengan memvariasikan peralatan olahraga Anda. Misalnya, dalam satu sesi olahraga, Anda mungkin menghabiskan 10 menit dengan pelatih elips, 10 menit berlari di treadmill, 10 menit lompat tali, dan 10 menit melakukan latihan kekuatan. Ini berarti tubuh Anda bekerja lebih keras, dan Anda akan mendapatkan hasil lebih banyak dari latihan Anda.

Bagi pakar kebugaran John Ellis Spencer, benar-benar fokus pada latihan Anda adalah cara lain untuk meningkatkan manfaat tanpa harus berolahraga lebih lama. Jadi lewati materi bacaan tentang sepeda olahraga, dan jangan sibuk dengan acara TV saat Anda berada di treadmill.

“Kebanyakan orang mengira mereka berolahraga jauh lebih intens daripada yang sebenarnya, dan membaca majalah atau buku sambil berjalan di atas treadmill atau mengendarai sepeda mendorong kecepatan yang lebih santai, sehingga Anda tidak mendapatkan manfaat maksimal dari apa yang Anda lakukan,” kata Ellis, presiden Asosiasi Pelatih Olahraga dan Olahraga Nasional, di Rancho Santa Margarita, California.

Dengan lebih memperhatikan aktivitas Anda – berkonsentrasi pada postur tubuh, teknik, bahkan kecepatan – Anda dapat meningkatkan manfaatnya secara signifikan.

Temukan pelatih kebugaran pribadi

Perbanyak bekerja, kurangi istirahat

Meskipun Anda mungkin telah menyisihkan 60 atau bahkan 90 menit untuk latihan mingguan, para ahli mengatakan diragukan Anda benar-benar melakukan aktivitas sebanyak itu. Dan semakin ramai dan ramai tempat gym Anda, semakin besar kemungkinan Anda akan terganggu dalam percakapan yang menghabiskan waktu berolahraga yang berharga.

Kuncinya, kata para ahli, adalah mengurangi bicara dan lebih banyak bergerak – serta mengurangi waktu istirahat di antara latihan.

“Jika Anda tidak memberi tubuh Anda kesempatan untuk pulih di antara latihan, tubuh perlu berada dalam kondisi yang lebih baik untuk memperbaiki diri untuk aktivitas berikutnya—sehingga Anda secara otomatis mendapatkan lebih banyak manfaat dari setiap latihan,” kata Spencer.

Dengan mengurangi waktu istirahat, Anda juga dapat melakukan lebih banyak pekerjaan dalam jumlah waktu yang sama, katanya, dan itu berarti hasil yang lebih baik (dan lebih cepat).

Bahkan dalam latihan 30 menit, kata Novak, mengurangi waktu istirahat juga akan meningkatkan tingkat tantangan Anda—yang pada gilirannya akan meningkatkan kemampuan tubuh Anda untuk pulih. Jadi, Anda akan mendapatkan kondisi yang lebih baik tanpa menambah waktu latihan Anda.

“Idenya bukan untuk meningkatkan intensitas, tapi untuk menantang tubuh Anda dengan memaksanya pulih lebih cepat,” kata Novak.

Franklin setuju: “Benda yang diam cenderung tetap diam; benda yang bergerak cenderung tetap bergerak. Jadi, semakin banyak Anda bergerak dalam jangka waktu tertentu, semakin mudah untuk terus bergerak.”

Kurangnya olahraga bisa membuat depresi

Latihan yang bekerja lebih keras

Menurut program Choose to Move dari American Heart Association, aktivitas tertentu pasti memberikan hasil lebih dibandingkan aktivitas lainnya. Aturan umumnya: Semakin gencar melakukan aktivitas, maka semakin sedikit waktu yang diperlukan untuk melakukannya agar mendapatkan hasil yang optimal. Dan semakin santai aktivitas Anda, seharusnya semakin lama pula waktu latihan Anda.

Menurut Choose To Move, menghabiskan 15 menit menaiki tangga, lompat tali, atau berlari sejauh satu mil akan memberikan hasil yang setara dengan bermain bola voli atau sepak bola selama 45 menit, berjalan sejauh 1 3/4 mil dalam 35 menit, atau menari cepat selama 30 menit. Dan Anda akan mendapatkan hasil yang sama dengan bersepeda sejauh 4 mil dalam 15 menit seperti memotong rumput selama 45 menit.

Anda bahkan tidak perlu melakukan latihan singkat sekaligus, kata Franklin.

“Anda tidak harus memasukkan uang dolar ke dalam celengan sekaligus – Anda dapat menyisihkan empat perempatnya, dan mendapatkan manfaat yang sama – dan berolahraga juga dilakukan dengan cara yang sama,” katanya. Faktanya, Franklin mengatakan kepada WebMD, ada beberapa bukti bahwa beberapa latihan singkat mungkin lebih baik dalam mengurangi berat badan dan lemak daripada satu latihan panjang.

Ketika berbicara tentang berolahraga di gym, Spencer mengatakan Anda akan mendapatkan hasil maksimal dari usaha Anda jika Anda menukar jalan treadmill dengan bersepeda atau berputar.

“Jika Anda berjalan di atas treadmill bersamaan dengan bersepeda, Anda dapat membangun daya tahan kardio, namun Anda tidak membangun otot seperti saat Anda berputar,” katanya.

Dan, katanya, olahraga apa pun yang mengkondisikan jantung sekaligus membangun otot menyebabkan tubuh Anda bekerja lebih keras—bahkan saat sedang istirahat.

Alat: Lihat tayangan slide Peregangan Dasar

Bagaimana memilih sepasang sepatu atletik

Oleh Colette Bouchez, diulas oleh Louise Chang, MD

SUMBER: Situs web American Heart Association. Barry A Franklin, PhD, direktur, Laboratorium Rehabilitasi dan Latihan Jantung, Rumah Sakit William Beaumont, Royal Oak, Mich.; juru bicara nasional, program Choose To Move dari American Heart Association. Dino Novak, ACES, ACSM, Master Trainer dan Spesialis Latihan untuk Lansia, Cooper Institute, Dallas; penulis, Perubahan Terakhir. John Ellis Spencer, presiden, Asosiasi Pelatih Latihan dan Olahraga Nasional, Rancho Santa Margarita, California; penulis, Seberapa Buruk Anda Menginginkannya — Panduan Utama Anda untuk Kebugaran Optimal.