Tidur Nyenyak Bagian Penting dari Latihan Olimpiade
6 min read
Tidur tampaknya merupakan hal yang sederhana untuk dilakukan: Anda tidur di malam hari dan bangun di pagi hari.
Namun ketika tidur malam yang nyenyak dapat membuat perbedaan antara medali emas atau perunggu, tidur malam yang nyenyak menjadi sangat penting.
Atlet Amerika yang berkompetisi di Olimpiade Musim Dingin di Torino, Italia mendedikasikan hidup mereka selama bertahun-tahun untuk meraih medali emas, dan sebagian dari pelatihan mereka termasuk meningkatkan kualitas tidur mereka. Untuk memberikan keunggulan ekstra bagi para atlet di Torino, para pejabat di fasilitas pelatihan Olimpiade di Colorado Springs, Colorado, mendatangkan Mark Rosekind, PhD, presiden Alertness Solutions dan mantan ilmuwan NASA, untuk mengevaluasi kondisi tidur para atlet. Mulai dari pencahayaan, tempat tidur, hingga jam alarm, Rosekind membuat perubahan yang, meski tampak sederhana, dirancang untuk mengoptimalkan persiapan Tim AS melawan Torino.
“Kami tahu bahwa kurang tidur (menciptakan) penurunan kinerja yang signifikan,” kata Rosekind. “Ada penelitian laboratorium yang menunjukkan bahwa jika Anda tidur delapan jam dan tidur enam jam, perbedaan dua jam tersebut dapat memengaruhi kinerja Anda sehingga setara dengan kinerja Anda jika Anda memiliki kadar alkohol dalam darah 0,05.”
Atlet kelas dunia yang berlaga di Olimpiade jelas membutuhkan tidur jika ingin membawa pulang medali emas. Bagi kita yang hanya bisa memimpikan kursus speed skating dan ski lereng bernama Super G, menghitung domba juga sama pentingnya — meski tidak ada medali saat kita bangun tidur.
Berapa banyak tidur yang sebenarnya Anda butuhkan?
Lingkungan tidur yang optimal
Rosekind mengatakan tugas pertamanya adalah menyesuaikan lingkungan tidur para atlet.
“Pertama, kami melihat faktor lingkungan dalam ruangan, seperti cahaya, suhu, dan kebisingan,” kata Rosekind, anggota dewan National Sleep Foundation.
Cahaya melibatkan penggunaan tirai anti tembus pandang, kata Rosekind, untuk menjaga ruangan cukup gelap. Namun, ruangan tidak boleh terlalu gelap sehingga menimbulkan risiko cedera bagi atlet yang tersandung di tengah malam. Seorang artis tidak bisa mematikan jari kakinya saat mencoba mencari kamar mandi.
“Dari segi suhu, sejuk lebih baik daripada panas,” jelas Rosekind. “Anda harus memiliki semacam kontrol yang tepat, seperti termostat, atau memiliki selimut tambahan sehingga Anda dapat mengontrol suhu pada malam hari.”
Kamu tipe orang yang suka tidur seperti apa?
Kontrol kebisingan dan tempat tidur yang nyaman
Kebisingan adalah faktor lain yang dapat memengaruhi tidur, dan Rosekind berupaya memastikan para atlet tidur dalam keheningan yang tepat.
“Mengenai kebisingan, yang perlu diketahui kebanyakan orang adalah bahwa kebisingan yang mengganggu, seperti pintu dibanting, merupakan hal yang paling mengganggu tidur orang,” kata Rosekind. Namun, masalah ini mudah diatasi dengan menutupi suara yang mengganggu dengan kebisingan latar belakang, seperti kipas angin atau mesin suara.
Selanjutnya, Rosekind membereskan tempat tidur.
“Area besar kedua berkaitan dengan tempat tidur dan kenyamanan pribadi,” kata Rosekind. “Dengan program Olimpiade, ruang latihan awalnya memiliki dua tempat tidur, yang bisa Anda bayangkan bagi beberapa atlet bisa menjadi masalah.”
Si kembar mungil keluar dan masuk kasur empuk berukuran penuh dan pegas kotak dengan bantal tambahan (beberapa di antaranya hipoalergenik), seprai katun, dan selimut — semuanya merupakan solusi mudah bagi atlet yang terlalu besar untuk tempat tidur mereka sendiri.
Akhirnya, Rosekind mempertimbangkan ujung lain dari spektrum – bangun. Bagi para atlet yang cenderung menyalakan obor Olimpiade di kedua ujungnya, jam alarm yang andal sangatlah penting.
“Hal ketiga yang sering diabaikan adalah jam alarm,” kata Rosekind. “Hilton (Hotel) memiliki jam alarm baru yang dapat Anda percayai untuk berbunyi dan mudah digunakan.”
Jaga ‘ekstra’
Setelah melakukan perubahan besar pada lingkungan tidur di Pusat Pelatihan Olimpiade, yang sebenarnya adalah hotel Hilton, Rosekind mengamati fasilitas di kamar para atlet yang memengaruhi tidur.
“Hal ekstra yang kami perhatikan adalah pencahayaan di dalam ruangan, seperti lampu lantai dan lampu meja, serta kursi meja yang sangat nyaman,” kata Rosekind. Ia mengatakan kursi yang nyaman mengingatkan orang untuk bekerja di mejanya, bukan di tempat tidurnya.
Tidur adalah faktor penting dalam memastikan para atlet Olimpiade tetap berada di puncak permainan mereka, dan perubahan yang dilakukan Rosekind, katanya, meningkatkan kemampuan mereka untuk tertidur, tidur nyenyak, dan bangun dengan istirahat.
“Atlet tidak hanya membutuhkan tidur untuk meningkatkan keterampilan atletiknya, tetapi perbaikan yang terjadi di dalam otot selama tidur nyenyak juga penting,” kata Sara Mednick, PhD, peneliti tidur di Salk Institute di La Jolla, California. “Jika Anda kurang tidur, kinerja Anda akan terganggu.”
Apakah perubahan ramah tidur yang dilakukan Rosekind pada kamar mereka menghasilkan peningkatan kualitas tidur atau performa para atlet?
Rosekind mengatakan speed skater Apolo Ohno, yang kamarnya perlu direnovasi terlebih dahulu, senang dengan hasil saat berlatih di fasilitas tersebut.
“Setelah beberapa malam pertama, ia mengatakan bahwa ia dapat merasakan perbedaannya, bukan hanya tidur malam yang nyenyak, namun bagaimana hal tersebut memengaruhi performanya. Saat semua atlet lain melihat kamarnya, mereka ingin tahu kapan kamarnya selesai, karena hal itu akan menyebabkan perbedaan performa bagi mereka.”
Namun dampak perbaikan lingkungan terhadap tidur atau performa atlet, diakui Rosekind, sulit diukur atau diukur.
“Kami tahu tidur yang optimal berarti kinerja yang optimal,” kata Rosekind. “Mengingat banyaknya ‘pengukuran’ yang dilakukan para atlet Olimpiade, menjadi jelas bahwa evaluasi yang independen dan terfokus hanya pada perubahan pola tidur tidak akan mungkin dilakukan. Namun, tidak ada keraguan bahwa peningkatan kualitas tidur akan meningkatkan performa,” katanya.
Tidur Seperti Seorang Olympian
Meskipun para atlet Olimpiade mendapatkan bantuan dari ahli tidur profesional untuk mendesain ulang kamar mereka agar mendapatkan tidur yang optimal, pertanyaannya adalah, bagaimana rata-rata orang bisa tidur seperti atlet Olimpiade?
“Tidur delapan jam adalah standarnya,” kata Mednick. Ada kisarannya, tapi tidur 7,5 hingga delapan jam adalah jumlah optimal.
Aturan yang diterapkan Rosekind pada desain ulang ruangan atlet juga berlaku: cahaya redup, suhu sejuk, dan kebisingan latar belakang minimal.
“Tidur dalam kondisi minim cahaya itu penting,” kata Mednick. “Anda memerlukan hormon melatonin untuk tidur, dan melatonin hanya dilepaskan dalam kondisi cahaya redup.”
Suhu sejuk, seperti yang diatur Rosekind untuk para atlet, sama pentingnya bagi kita yang menonton Olimpiade Musim Dingin dari sofa.
“Suhu ruangan harus berada di sisi yang lebih dingin,” kata Daniel McNally, MD, direktur Pusat Gangguan Tidur di Pusat Kesehatan Universitas Connecticut. “Suhu tubuh Anda mengikuti ritme sirkadian Anda, sehingga saat malam dimulai, suhu tubuh Anda turun dan mencapai suhu minimum tepat setelah Anda tidur. Jika Anda berada di lingkungan di mana Anda tidak bisa kehilangan panas tubuh, misalnya jika panas dan lembap, Anda tidak akan bisa tidur nyenyak.”
Dan meskipun sebagian besar dari kita suka menekannya, hindari tombol snooze yang populer.
“Tangan tidur adalah musuh dari tidur yang nyenyak,” kata McNally. “Rasanya lebih baik, tapi tidak baik untuk menjaga jam sirkadian internal Anda tetap kuat sehingga otak Anda tahu kapan harus tidur dan kapan harus bangun.”
Dampak alkohol
Alkohol adalah larangan lain dalam hal tidur seperti seorang atlet Olimpiade. Kita mungkin berpikir segelas anggur akan membuat kita pingsan, namun para ahli mengatakan bukan itu masalahnya.
“Awalnya hal ini membuat Anda mengantuk, namun saat kadar alkohol Anda turun, tidur Anda menjadi lebih terganggu dan terfragmentasi dari biasanya,” kata McNally. “Hal ini malah memperburuk keadaan, bukannya menjadi lebih baik.”
“Anda akan menjadi lesu, tidak memiliki cukup energi, dan memiliki suasana hati yang mudah tersinggung,” kata Mednick. “Sulit untuk tetap fokus dan mengambil keputusan karena tubuh tidak dalam kondisi optimal.”
Sesuaikan tidur Anda
Seni tidur, meskipun merupakan bagian penting dari performa olahraga dan kehidupan sehari-hari, bisa jadi mudah.
“Saya dulu bekerja di NASA, jadi bisa saya katakan begitu, tapi ini bukan ilmu roket,” kata Rosekind. “Cukup mengejutkan bahwa ini bukan hal tingkat tinggi, tetapi kebanyakan orang belum mengevaluasi lingkungan tidur mereka sendiri, meskipun mereka menghabiskan sepertiga hidup mereka untuk tidur.”
Dalam hal menangkap Zzz, kunci untuk tidur adalah mengoptimalkan lingkungan tidur Anda, tetapi juga melakukan apa yang cocok untuk Anda.
“Anda harus mengontrol dan menciptakan lingkungan tidur yang paling nyaman bagi Anda secara pribadi,” kata Rosekind. “Anda ingin permukaan tidur Anda dan aksesorinya, seperti bantal, selimut, dll., senyaman mungkin bagi Anda.”
Kurangnya olahraga bisa membuat depresi
Lebih baik terlambat daripada tidak sama sekali untuk berolahraga
Oleh Heather Hatfield, diulas oleh Louise Chang, MD
SUMBER: Daniel McNally, MD, direktur, Sleep Disorders Center, University of Connecticut Health Center, Farmington, Conn., Sara Mednick, PhD, peneliti tidur, Salk Institute, La Jolla, California. Mark Rosekind, PhD, presiden, Alertness Solutions; anggota dewan, National Sleep Foundation; Cupertino, Kalifornia.
