Lima tips makan sehat khusus untuk pria

Pria sejati tidak makan quiche, seperti lelucon lama. Tapi apa yang mereka makan? Dan yang lebih penting, apa yang harus mereka makan?

Secara umum, pria cenderung memiliki variasi pola makan yang lebih sedikit dibandingkan wanita, kata ahli jantung preventif Arthur Agatston, MD, penulis The South Beach Diet. Pria lebih cenderung mengonsumsi daging berlemak, karbohidrat olahan, makanan cepat saji, dan camilan tinggi lemak, natrium, dan kalori dibandingkan wanita. Pria juga cenderung makan lebih sedikit buah utuh, biji-bijian, dan sayuran, katanya.

“Secara kelompok, laki-laki tidak mendapatkan nutrisi yang mereka butuhkan,” kata Agatston.

Salah satu alasannya mungkin karena laki-laki cenderung terbiasa, tambahnya. Mereka mungkin terbiasa makan makanan yang sama berulang-ulang – dan porsinya terlalu besar. Mereka mungkin tidak makan dari semua kelompok makanan, dan mereka tidak melakukan upaya sadar untuk memilih makanan bergizi.

Masalah sebenarnya dari semua ini, kata ahli gizi Universitas Creighton Rita Frickel, MS, RD, LMNT, adalah pria cenderung mengonsumsi makanan yang lebih tinggi lemak jenuhnya, yang meningkatkan risiko penyakit jantung dan kanker tertentu.

Kebanyakan pria Amerika juga membutuhkan lebih banyak serat dalam makanannya, kata Agatson. Serat tidak hanya memiliki sejumlah manfaat penting bagi kesehatan, tetapi juga meningkatkan rasa kenyang – perasaan kenyang yang dapat mencegah Anda makan berlebihan.

Dan bukan hanya dalam pilihan makanan saja yang membuat pria salah, kata Agatston. Minuman juga bisa menjadi masalah ketika pria memiliki kebiasaan meminum minuman ringan atau jus manis, atau minuman beralkohol.

5 masalah kesehatan utama pria

Kurangi kekhawatiran tentang berat badan

Laki-laki pada dasarnya tidak tahu apa-apa tentang pola makan sehat, kata ahli gizi Joy Bauer, MS, RD, CDN, penulis The Complete Idiot’s Guide to Nutrition. Untungnya bagi mereka, banyak pria tidak perlu khawatir tentang berat badan mereka sampai mereka dewasa.

“Wanita khawatir lebih awal, sehingga mereka mendapat lebih banyak informasi tentang nutrisi yang baik sejak usia dini,” kata Bauer.

“Pria punya kecenderungan untuk mengambil apa pun yang nyaman dan juga tertarik pada apa yang mereka tumbuhkan,” kata Bauer. Kopi yang diisi dengan krim dan gula, ‘makanan bar’ yang berminyak, sandwich yang diolesi mayones… pria tidak memikirkan hal-hal ini lagi, katanya.

“Pria—tidak seperti wanita—tidak memiliki ‘kepala diet’,” kata Bauer.

Meski pria umumnya mengonsumsi lebih banyak kalori dibandingkan wanita, mereka juga memiliki kebutuhan yang sama akan makanan bergizi rendah lemak dan kaya vitamin, mineral, serat, dan nutrisi lainnya, kata Agatston.

Jadi bagaimana pria dapat beralih ke pola makan yang lebih sehat, meskipun mereka tidak memiliki pengetahuan yang cukup tentang nutrisi?

Pelajari lebih lanjut tentang piramida makanan baru

Cara mudah untuk memperbaiki pola makan Anda

Pertama, Frickel merekomendasikan untuk memilih hanya potongan daging sapi dan babi tanpa lemak dan membatasi porsinya hingga total 6 ons hingga 7 ons per hari (kira-kira seukuran dua bungkus kartu). Beberapa kali dalam seminggu, dia merekomendasikan, pilihlah unggas dan ikan tanpa kulit (ikan menawarkan manfaat asam lemak omega-3 yang menyehatkan jantung).

Frickel juga menyarankan untuk meningkatkan asupan buah dan sayuran dengan mengonsumsi setidaknya satu porsi buah sebagai camilan beberapa kali sehari, ditambah 1 cangkir sayuran setiap kali makan.

Rekomendasi diet AS saat ini menyarankan agar orang dewasa mengonsumsi dua porsi buah setiap hari ditambah tiga porsi sayuran, dan “kebanyakan orang Amerika tidak memenuhi pedoman ini,” kata Frickel.

“Cara mudah untuk memeriksa keseimbangan piring Anda adalah dengan membaginya menjadi empat bagian secara visual,” kata Frickel, “1/4nya diisi dengan sumber protein/daging tanpa lemak, 1/4nya diisi dengan biji-bijian atau pati (seperti pasta, nasi, atau kentang), dan 1/2 sisanya diisi dengan kombinasi buah-buahan dan/atau sayuran.”

Ingatlah bahwa pola makan sehat adalah pola makan yang menambah variasi makanan, bukan membatasinya, kata Agatston.

“Dengan mempelajari ‘pecking order’ nutrisi di antara makanan yang Anda sukai, akan lebih mudah untuk membuat pilihan makanan yang lebih baik yang mengoptimalkan nutrisi dalam makanan Anda,” katanya.

Misalnya kentang putih memang enak, tapi kentang lebih bergizi. Almond kaya akan lemak tak jenuh tunggal yang menyehatkan jantung, menjadikannya pilihan camilan yang lebih baik daripada pretzel. Jeruk utuh mengandung serat yang membuatnya jauh lebih baik daripada seporsi jus.

Penting juga untuk diingat bahwa cara terbaik untuk mulai makan lebih sehat adalah dengan melakukan perubahan secara bertahap dan dapat ditindaklanjuti.

“Makan sehat adalah cara hidup, jadi penting untuk menetapkan rutinitas yang sederhana, realistis, dan pada akhirnya dapat dijalani,” kata Agatston.

Makanan super untuk jantung Anda

Lebih banyak tips untuk diet sehat

Untuk membantu Anda mencapainya, Agatston dan Bauer menawarkan tip berikut:

—Atur dan patuhi waktu makan yang teratur, serta hindari ngemil dan melewatkan waktu makan. Kelaparan dapat merusak rencana makan terbaik. Cobalah makan setiap 4 hingga 5 jam untuk memberi bahan bakar pada sistem Anda sepanjang hari.

—Kenali “siklus kelaparan” Anda dan mulailah ngemil secara strategis. Sediakan camilan sehat untuk saat-saat ketika Anda biasanya merasa lapar, baik di pagi hari atau sore hari.

Daripada mengunjungi mesin penjual otomatis di kantor, belilah kacang-kacangan, sayuran atau buah cincang, keju rendah lemak dan biskuit gandum utuh, atau sekotak yogurt tanpa lemak.

—Saat makan di luar, hindari makanan yang tinggi lemak, natrium, dan gula. Anda dapat menemukan pilihan yang lebih sehat di sebagian besar restoran, termasuk jaringan makanan cepat saji. Lihatlah menu makanan sehat di santapan lezat. Ingatlah bahwa sebagian besar makanan yang digoreng juga bisa diolah dengan cara dikukus, dipanggang, atau ditumis.

Jika ragu, mintalah saran sehat dari server Anda.

—Jika Anda kenyang di bar salad, hindari “crunchies” (seperti crouton dan potongan bacon); batasi salad berbahan dasar keju dan mayo jika Anda memperhatikan kalori; gunakan hanya satu sendok kecil atau sebungkus saus, dan buatlah menjadi vinaigrette atau variasi rendah lemak.

—Untuk sandwich, pilih isian protein tanpa lemak seperti daging sapi panggang atau ham; gunakan mustard sebagai pengganti mayones; dan pilih roti gandum atau gandum hitam.

Apakah Anda menjalani hidup yang benar untuk umur panjang dan sehat?

Kunjungi Pusat Diet dan Nutrisi WebMD

Oleh Carol Sorgen, diulas oleh Louise Chang, MD

SUMBER: Rita Frickel, MS, RD, LMNT, Pusat Jantung Universitas Creighton. Arthur Agatston, MD, ahli jantung; dan penulis, The South Beach Diet. Joy Bauer, MS, RD, CDN, penulis, Panduan Nutrisi Idiot Lengkap.