Sayuran Tambahkan Vim ke diet rendah lemak

Anda bisa menurunkan kolesterol dengan diet rendah lemak. Tapi Anda mendapatkan uang Anda dua kali lebih banyak jika Anda makan banyak sayuran, buah-buahan, dan biji-bijian.

Selama bertahun-tahun, orang Amerika telah diberitahu untuk menghindari lemak. Namun menghindari makanan tidak sehat saja tidak cukup. Pedoman diet baru menekankan pentingnya mengonsumsi banyak makanan sehat: sayuran, buah-buahan, biji-bijian, dan kacang-kacangan.

Seberapa baikkah nasihat baru ini? Setidaknya dua kali lebih baik, menurut temuan peneliti Stanford Christopher Gardner, PhD, dan rekannya. Tim Gardner menemukan bahwa orang yang mengonsumsi makanan rendah lemak menurunkan kolesterolnya. Namun mereka yang makan sedikit lemak dan banyak makanan nabati menggandakan kekuatan dietnya dalam menurunkan kolesterol.

“Efek diet terhadap penurunan kolesterol telah diminimalkan dan diremehkan oleh banyak dokter dan peneliti yang mengatakan, ‘Ya, memang ada pengaruhnya, tapi tidak signifikan. Akan lebih baik jika Anda diberi obat untuk mengontrol kolesterol Anda,’” kata Gardner dalam siaran persnya. “Kami tidak benar-benar memberikan perubahan yang adil pada pola makan. Kami terlalu fokus pada hal-hal negatif – hanya apa yang harus dihindari – dan bukan apa yang harus dimasukkan.”

Pola makan yang diperkaya dengan makanan nabati tidak sepenuhnya vegetarian. Ini hanya kaya akan makanan yang dikenal dapat menurunkan kolesterol. Ini termasuk makanan berbahan dasar kedelai, bawang putih, serat larut (yang disediakan oleh makanan seperti oat, barley, psyllium dan kacang-kacangan), biji-bijian dan kacang-kacangan.

Dua diet rendah lemak

Jadi apa yang lebih penting – menghindari lemak atau makan banyak makanan enak? Tim Gardner meminta 120 orang untuk membantu menjawab pertanyaan ini. Orang-orang berusia 30 hingga 65 tahun ini memiliki kolesterol “jahat” LDL yang cukup tinggi, berkisar antara 130 hingga 190 mg/dL. Tidak ada yang mengalami obesitas, dan semuanya secara umum berada dalam kondisi kesehatan yang baik.

Selama empat minggu, setengah dari relawan menerapkan pola makan rendah lemak dan setengahnya lagi menerapkan pola makan rendah lemak dan nabati. Untuk meminimalkan kecurangan, para peneliti memberi mereka makan malam setiap hari kerja dan memberi mereka makanan yang lebih dingin sepanjang waktu.

Pola makannya seimbang antara lemak dan kalori sehingga tidak ada yang menambah atau menurunkan berat badan. Beberapa peserta penelitian memang mengalami kelebihan berat badan. Menurunkan berat badan adalah cara yang bagus untuk menurunkan kolesterol Anda. Namun penelitian ini dirancang untuk melihat efek dari pola makan dan bukan penurunan berat badan.

Apa sebenarnya yang mereka makan? Berikut ini contoh menu untuk masing-masing kelompok:

Diet rendah lemak:

— Sarapan: wafel beku, mentega, sirup, jus apel, kopi, dan susu rendah lemak

— Camilan pagi: jus apel-anggur dan yogurt raspberry tanpa lemak

— Makan siang: sandwich kalkun bologna, keripik kentang ringan, Diet Coke bebas kafein

— Camilan sore: puding kue lemon dan susu rendah lemak

— Makan malam: lasagna taman, salad selada gunung es, roti gulung Perancis, margarin, kopi

Diet “plus” rendah lemak:

— Sarapan: roti gandum utuh, mentega biji bunga matahari, smoothie, yogurt tawar, teh, anggur

— Camilan pagi: kacang kedelai, kismis yang dijemur

— Makan siang: burger tempe dengan sayuran dan keju cheddar di atas roti gandum

— Camilan sore: licorice hitam

— Makan malam: pesto peterseli dan mie soba, mentega bawang putih, bayam dan salad jeruk keprok dengan wijen, telur, jus dan teh Odwalla Superfood

Hasil LDL setelah diet

Setelah empat minggu, kelompok rendah lemak menurunkan kadar kolesterol “jahat” LDL sebesar 4,6 persen. Kelompok rendah lemak-plus mengalami penurunan tambahan sebesar 4,7 persen, sehingga total kolesterol LDL turun sebesar 9,3 persen. Temuan ini muncul dalam Annals of Internal Medicine edisi 3 Mei.

Orang yang mengonsumsi obat penurun kolesterol ampuh yang dikenal sebagai statin mengalami penurunan kolesterol LDL sekitar 25 hingga 35 persen.

Diet juga mempunyai efek yang sama kuatnya, tulis David JA Jenkins, MD, PhD, DSc, dan rekannya dalam editorial yang menyertai penelitian Gardner. Dalam penelitian sebelumnya, tim Jenkins melaporkan efek penurun kolesterol yang kuat untuk diet yang mengandung “portofolio” makanan penurun kolesterol.

“Pola makan nabati yang dipelajari oleh Gardner dan rekannya menempati posisi perantara, menjembatani antara pola makan konvensional rendah lemak jenuh… dan terapi obat,” tulis Jenkins dan rekannya. “Studi Gardner dan rekannya juga menunjukkan manfaat menggabungkan berbagai strategi pola makan nabati dan membentuk hubungan dengan pola makan yang menggunakan sumber komponen makanan nabati yang lebih terkonsentrasi.”

Jenkins dan rekannya mencatat bahwa pola makan penurun kolesterol nabati dapat digunakan bersama dengan obat penurun kolesterol—untuk mencapai efek penurunan kolesterol maksimal dan untuk menghindari efek samping dari dosis obat yang tinggi.

Oleh Daniel J. DeNoon, direview oleh Brunilda Nazario, MD

SUMBER: Gardner, C. Annals of Internal Medicine, 3 Mei 2005; jilid 142: hlm 725-733. Jenkins, D. Annals of Internal Medicine, 3 Mei 2005; jilid 142: hlm 793-795. Rilis berita, Universitas Stanford. Fitur WebMD: “Diet Portofolio: Resep Menurunkan Kolesterol.”