Persiapkan tubuh Anda untuk membangun otot musim dingin
4 min read
Dengan bulan -bulan musim dingin di jalan, banyak dari Anda yang berpikir untuk melakukan siklus pembangunan otot untuk mereformasi tubuh Anda. Namun, kecuali jika Anda memiliki rencana, Anda tidak akan memiliki apa pun untuk ditampilkan untuk semua kerja keras Anda.
Sebelum melompat ke latihan angkat besi yang intens, adalah ide yang baik untuk memakan waktu tiga minggu untuk mempersiapkan tubuh Anda tentang apa yang akan terjadi. Ingatlah bahwa tujuan Anda sebagai tubuh Anda sedang mempersiapkan pembangunan otot musim dingin agar tidak menjadi lebih ramping dan menambah definisi, tetapi untuk membangun fondasi dari mana Anda akan bekerja. Anda akan mulai menjadi lebih berotot pada akhir tiga minggu ini dan kemudian, pada tingkat yang lebih besar, segera setelah Anda pergi ke program pembangunan otot yang dipenuhi penuh.
Berikut adalah langkah -langkah yang perlu Anda ambil untuk mempersiapkan tubuh Anda untuk membangun otot musim dingin.
Lepas tiga hari penuh
Jika Anda pergi ke gym baru -baru ini, Anda harus mengambil libur tiga hari segera sebelum Anda mulai. Setelah Anda memiliki program latihan pembangunan otot yang intens, beban tegangan pada otot akan sangat tinggi, jadi penting bagi Anda untuk mulai dengan timbal yang bersih.
Lakukan yang terbaik untuk memberikan otot dan sistem saraf pusat istirahat total selama tiga hari ini untuk dihindari.
Jika Anda belum pernah berolahraga sebelumnya, Anda dapat menggunakan waktu ini untuk masuk ke gym dan melakukan aktivitas hati yang ringan, yang akan membantu membawa tubuh kembali ke gerakan hidup.
Tentukan asupan makanan Anda saat ini dan pembangunan otot Anda -asupan diet
Selama tiga hari gym Anda, Anda harus melakukan penelitian tentang berbagai kandungan kalori dari makanan yang Anda makan dan mencari tahu seperti apa diet Anda.
Jika Anda telah mempertahankan berat badan, itu akan memberi Anda indikasi yang cukup akurat tentang berapa banyak kalori yang dibakar tubuh Anda setiap hari dan berapa banyak lagi yang Anda butuhkan untuk mulai menambahkan massa otot tanpa lemak di atasnya.
Jika Anda menjalani diet kehilangan lemak, tujuan Anda adalah merekam ulang kalori Anda ke asupan pemeliharaan. Jika Anda tidak tahu apa itu, gunakan pedoman umum 15 kalori per pon berat badan. Perlu diingat bahwa faktor -faktor seperti panjang dan usia mempengaruhi itu, jadi Anda juga harus menggunakan referensi yang lebih disesuaikan dengan Anda, seperti yang ditemukan di calorieking.com.
Penting untuk menjaga fase pemeliharaan ini di dalam sebelum pergi ke tahap pembangunan otot, karena dalam beberapa kasus, asupan asupan kalori yang lebih rendah dapat meningkatkan gain lemak ke asupan kalori yang jauh lebih tinggi. Pemeliharaan adalah jalan tengah yang baik yang memungkinkan tubuh Anda menyesuaikan.
Setelah menentukan ini, Anda ingin menambahkan sekitar 250 hingga 500 kalori lebih banyak untuk wawancara Anda untuk mempromosikan pembangunan otot. Persyaratan protein Anda, tidak peduli apa yang dipikirkan kebanyakan orang, tidak akan meningkat secara dramatis dari pemeliharaan, jadi idealnya Anda ingin menempatkan sebagian besar kalori tambahan ini dalam bentuk karbohidrat segera setelah latihan Anda untuk mempromosikan pembangunan otot ramping.
Lakukan hanya tiga latihan menggunakan latihan majemuk
Setelah Anda melewati tiga hari, saatnya untuk kembali ke latihan. Untuk minggu pertama, Anda harus membidik tiga latihan dan penjahit koneksi utama dari bench press, squat, deadlift, baris dan pers bahu. Rencanakan hari istirahat antara setiap latihan.
Lengkapi tiga set setiap latihan menggunakan seri rep dari 8 hingga 10 dengan berat badan yang cukup berat. Periksa apakah Anda menggunakan formulir yang tepat karena membawa Anda ke jalur kanan dari awal.
Turunkan seri rep selama latihan Anda
Setelah satu minggu ini, Anda akan memvariasikan perwakilan ke seri 5 hingga 8 dengan bobot yang lebih berat. Ini akan memulai proses pembangunan otot menggunakan latihan yang akan menargetkan semua otot dalam tubuh.
Pada titik ini, Anda juga perlu memulai diet pembangunan otot yang Anda buat untuk diri sendiri untuk memberi tubuh bahan baku untuk mensintesis massa tubuh baru.
Rancang Latihan Baru Anda
Setelah satu setengah minggu terakhir dari pengulangan yang lebih rendah, Anda dapat memilih untuk tetap berpegang pada program jika Anda menikmatinya, atau merupakan distribusi latihan pembangunan otot pilihan Anda. Banyak pria bergerak ke perpecahan tubuh bagian atas/bawah karena memungkinkan untuk beberapa latihan untuk setiap bagian tubuh dibandingkan dengan latihan dengan seluruh tubuh, sambil tetap menyediakan waktu yang cukup untuk pemulihan.
Berat musim dingin … jenis yang bagus
Dengan menggunakan siklus tiga minggu ini, Anda mungkin siap untuk melihat pengembangan otot yang baik di musim dingin. Jika musim semi mulai menunjukkan kepala pemalu, Anda dapat mulai merobek lemak Anda dan siap untuk menunjukkan hasil Anda.
Lebih banyak dari askmen.com:
Menciptakan diet penumpukan massal dengan anggaran terbatas
Solusi gizi untuk masalah pelatihan
Latihan Berat Badan Tanpa Bobot
