Pencegahan Cedera Prajurit Akhir Pekan | Berita Rubah

Daya tarik sinar matahari dan berkurangnya pakaian di musim panas sudah cukup untuk membuat orang yang paling suka bersantai sekalipun. Aktivitas ekstra itu bagus untuk kebugaran kardiovaskular, penurunan berat badan, dan pengencangan tubuh, tetapi semuanya bisa terhenti ketika Anda terserang “prajurit akhir pekan”.

Bahkan pria yang menganggap dirinya dalam kondisi yang cukup baik dan unggul dalam latihan maraton (atau bahkan triathlon), liga softball, atau perjalanan berkemah dapat berakhir dengan cedera prajurit di akhir pekan.

“Itis” menunjukkan peradangan. Peradangan pada tendon dan bursa menyebabkan nyeri dan kekakuan sendi. Tendonitis dan bursitis diobati dengan akronim RICE: Rest, Ice, Compression, dan Elevation. Obat anti-inflamasi juga dapat diminum.

Tendonitis bisep

Apa itu: Nyeri di bagian depan bahu.

Terkait dengan: Berenang, tenis, tinju, melempar, latihan kekuatan.

Tendonitis bisep disebabkan oleh aktivitas yang memerlukan ekstensi dan rotasi bahu, atau karena memberi tekanan pada tendon bisep di bahu. Tendonitis disebabkan oleh ketidakstabilan dan kelemahan bahu disertai peningkatan aktivitas secara tiba-tiba. Tendon bisep berada di alur bicipital di bahu. Saat Anda menekan bagian depan bahu, putar kepalan tangan menjauhi tubuh (rotasi eksternal) lalu arahkan kepalan tangan ke perut (rotasi internal). Jika Anda merasakan nyeri pada bagian yang ditekan, kemungkinan besar Anda menderita tendonitis bisep. Penting untuk menyeimbangkan setiap latihan dada atau bahu dengan dua latihan punggung untuk memperkuat rotator cuff dan rhomboids (otot yang berada di antara tulang belikat Anda).

Tendonitis Manset Rotator

Apa itu: Tendon yang meradang di bahu.

Terkait dengan: Berenang, tenis, tinju, latihan kekuatan.

Aktivitas yang dapat menyebabkan tendonitis bisep, serta aktivitas di atas kepala, juga dapat menyebabkan tendonitis rotator cuff karena kedua kondisi tersebut disebabkan oleh lemahnya rotator cuff. Bentuk latihan yang tidak tepat (tekan bahu tepat di atas kepala, tarik lat ke bawah di belakang kepala) juga dapat menyebabkan tendonitis rotator cuff. Tendon rotator cuff berada di bawah akromion (titik tulang di bagian atas bahu Anda). Mengangkat lengan lurus ke depan atau ke samping akan menimbulkan nyeri, dan bahu akan terasa kencang. Hal ini terjadi karena tendon yang meradang bergesekan dengan tulang atau terjebak dalam ruang (impingement). Tendonitis rotator cuff kronis dapat menyebabkan bahu membeku, dan jika tidak ditangani, memerlukan pembedahan dan terapi fisik yang tidak menyenangkan.

Plantar fasciitis

Apa itu: Peradangan di bagian bawah kaki.

Terkait dengan: Berjalan, berlari, melompat.

Seharian yang dihabiskan untuk berjalan-jalan dan mengantri di taman hiburan, berjalan-jalan, atau bermain basket dapat membuat Anda gelisah keesokan paginya. Plantar fascia adalah selubung jaringan fibrosa tebal yang membentang dari tumit dan menyebar melintasi bagian bawah kaki hingga ke pangkal jari kaki. Sepatu yang tidak tepat dan tidak memberikan dukungan lengkungan yang cukup dapat menyebabkan plantar fasciitis. Penyakit ini tidak hanya menimpa pria berkaki datar; pria dengan lengkungan tinggi juga bisa menderita plantar fasciitis karena distribusi berat badan tidak merata. Ada penyangga lengkung komersial yang dapat Anda pakai (misalnya Dr. Scholl’s) atau jika kondisi Anda lebih parah, ortotik khusus mungkin akan diresepkan oleh ahli penyakit kaki Anda. Meregangkan kaki dengan menarik jari-jari kaki dan melakukan peregangan betis dan hamstring setiap hari dapat meringankan — atau mencegah — kondisi tersebut.

Lebih lanjut dari AskMen.com:

— 10 Teratas: Cedera olahraga yang umum

— Latihan untuk mencegah cedera

— 10 Teratas: Cedera olahraga yang memalukan

— 10 Teratas: Cedera Olahraga yang Memalukan – Bagian II

— 10 Teratas: Prajurit Playoff

Tendonitis Achilles

Apa itu: Tendon yang meradang di bagian belakang tumit dan betis.

Terkait dengan: Bola basket, tenis, sepak bola, bola voli, jalan kaki.

Tulang kaki terhubung dengan tulang pergelangan kaki dan ini berarti plantar fasciitis juga bisa disertai dengan tendonitis achilles. Aktivitas apa pun yang memerlukan banyak lompatan, lari, gerakan start-and-stop yang cepat, atau perubahan arah dapat menyebabkan kondisi ini. Ini bisa terasa kaku di pagi hari – seperti Anda tidak bisa melepaskan jari-jari kaki saat berjalan. Anda mungkin mendapati diri Anda berdiri tegak, yang perlahan-lahan akan memicu rasa sakit. Tendon Achilles akan terasa seperti bergesekan saat Anda jungkir balik atau akan “renyah” saat disentuh; itu peradangan pada tendon. Jika tidak diobati, tendonitis Achilles dapat menyebabkan pecahnya tendon Achilles.

Epikondilitis lateral / Epikondilitis medial

Apa itu: Siku tenis / siku pegolf.

Terkait dengan: Tenis, golf, baseball, softball.

Tennis elbow adalah nyeri di bagian luar siku. Tirulah gerakan backhand dalam tenis dan Anda bisa merasakan tendonnya bekerja. Siku pegolf adalah nyeri di bagian dalam siku. Mengikuti anak laki-laki di klub raket atau memanfaatkan undangan ke country club dapat menyebabkan rasa sakit dan kekakuan yang melemahkan pada siku. Pergerakan pergelangan tangan dan lengan bawah dalam tenis, golf, dan baseball dapat menyebabkan iritasi dan pembengkakan pada tendon pergelangan tangan dan lengan bawah. Selain itu, perbaikan rumah di akhir pekan dapat menyebabkan nyeri siku – gerakan memutar saat memasang sekrup dan memalu paku dapat menyebabkan siku tenis. Kedua kondisi tersebut dapat memengaruhi kekuatan genggaman dan menyulitkan memutar kenop pintu.

Radang kandung lendir trokanterika

Apa itu: Bursa yang meradang di sisi pinggul.

Terkait dengan: Lari, jalan kaki, bersepeda, naik tangga, pencak silat.

Pejuang Akhir Pekan yang berlari, bersepeda, berjalan kaki, menaiki tangga, atau melakukan aktivitas apa pun dengan gerakan tersebut dapat mengembangkan bursitis pinggul. Nyeri dirasakan pada bagian luar pinggul di ujung tulang pinggul. Peningkatan aktivitas yang tiba-tiba dapat mengiritasi dan meradang bursa ketika fleksor pinggul bergerak di atasnya. Bursitis pinggul (trokanterik) juga dapat berkembang dengan Sindrom Iliotibial Band (Sindrom ITB) atau salah didiagnosis, meskipun nyeri tekan pada titik biasanya terjadi di bagian luar lutut pada Sindrom ITB.

Cegah cedera besok hari ini

Cedera prajurit di akhir pekan dapat dihindari, atau dibuat lebih ringan, dengan meningkatkan aktivitas Anda secara perlahan dan menggunakan bentuk, teknik, dan peralatan yang tepat. Dapatkan bantuan dari dokter, pelatih atletik, atau ahli terapi fisik Anda untuk latihan, peregangan, dan pengobatan tendonitis dan bursitis yang dapat membuat Anda keluar dari lapangan.