Cara mendapatkan ZZZ dapat membantu Anda sukses

Sejumlah besar penelitian terbaru tentang tidur telah membangkitkan kesadaran akan pentingnya mendapatkan kualitas tidur yang baik secara teratur.

Berikut adalah beberapa tips dari Dennis Auckley, MD (Direktur, Pusat Pengobatan Tidur MetroHealth) tentang cara mendapatkan tidur malam yang nyenyak sehingga Anda berada dalam kondisi terbaik dan cemerlang di perguruan tinggi.

1. Tidur yang cukup

Kurang tidur secara teratur (juga dikenal sebagai kurang tidur parsial kronis) dapat menimbulkan konsekuensi yang luas. Hal ini tidak hanya dapat memengaruhi perasaan Anda (lelah, lelah, cemas), cara Anda berinteraksi dengan orang lain (jengkel, mudah marah) dan kinerja Anda di sekolah (kurang konsentrasi, prestasi sekolah yang buruk), hal ini juga dapat berdampak pada Anda. kesehatan Percaya atau tidak, kurang tidur kronis dapat menyebabkan penambahan berat badan!

Kita semua pernah mendengar tentang “mahasiswa baru berusia 15 tahun” – kenaikan berat badan yang dialami banyak orang selama tahun pertama mereka di perguruan tinggi. Selain pilihan makanan yang buruk, faktor utama penyebab hal ini adalah kurang tidur. Penelitian terbaru menunjukkan bahwa jika Anda kurang tidur secara teratur, hal ini menyebabkan perubahan pada hormon yang mengontrol nafsu makan. Namun bukan hanya nafsu makan yang meningkat saja yang menjadi perhatian, kurang tidur menyebabkan keinginan untuk mengonsumsi makanan tinggi gula dan garam – dengan kata lain, makanan yang tidak sehat. Jadi untuk tetap tampil dan merasakan yang terbaik, Anda perlu cukup tidur.

Berapa banyak tidur yang Anda perlukan untuk menghindari masalah ini? Kebutuhan tidur berbeda-beda pada setiap orang, meskipun sebagian besar mahasiswa memerlukan setidaknya delapan jam semalam untuk merasa istirahat. Jika Anda tidak yakin berapa lama waktu tidur yang Anda butuhkan, cara termudah untuk menentukannya adalah dengan melihat berapa banyak waktu tidur yang Anda perlukan saat berlibur (walaupun hanya setelah beberapa hari pertama sejak awal liburan adalah saat-saat di mana orang sering kali tidur lebih lama. dari biasanya untuk “mengganti” tidur yang hilang secara kronis.)

2. Pertahankan jadwal tidur yang teratur

Salah satu strategi untuk memastikan tidur yang cukup dan berkualitas adalah tidur pada waktu yang sama setiap malam. Kebiasaan sederhana ini menjaga jam sirkadian (irama internal tubuh) tetap teratur, sehingga Anda akan mengantuk saat mendekati waktu tidur normal. Dan meskipun kebanyakan orang, terutama di perguruan tinggi, cenderung begadang dan tidur lebih larut di akhir pekan, yang terbaik adalah mencoba menjaga waktu tidur dalam satu hingga dua jam dari jadwal normal Anda di hari kerja.

3. Latih kebiasaan tidur yang baik

Salah satu cara untuk memastikan Anda mendapatkan kualitas tidur yang baik selama jam tidur Anda adalah dengan mempraktikkan kebersihan tidur yang baik. Aturan sederhana ini dapat membuat perbedaan besar jika Anda mematuhinya:

• Berolahraga secara teratur, namun hindari olahraga berat dalam waktu enam jam sebelum tidur. Olahraga ringan sebaiknya tidak dilakukan lebih dari empat jam sebelum tidur.

• Hindari kafein dalam waktu enam jam sebelum tidur. Konsumsi kafein “sedang” dianggap setara dengan sekitar satu hingga dua cangkir kopi per hari.

• Hindari penggunaan nikotin menjelang waktu tidur atau pada malam hari.

• Jangan minum alkohol jika Anda mengantuk. Bahkan alkohol dalam dosis kecil pun dapat memberikan efek yang signifikan bila dikombinasikan dengan rasa lelah ringan dan kombinasi keduanya dapat membuat Anda sangat mengantuk. Selain itu, alkohol cenderung menyebabkan gangguan tidur setelah beberapa jam pertama tidur.

• Lindungi lingkungan tidur Anda! Matikan TV, radio, iPod, dan ponsel saat Anda tidur.

4. Hindari sepanjang malam

Banyak siswa yang cenderung ingin begadang semalaman untuk belajar menghadapi ujian besar. Penelitian terbaru menunjukkan bahwa ini mungkin bukan ide yang bagus. Tidur malam yang nyenyak setelah sesi belajar (dibandingkan begadang sepanjang malam) sebenarnya meningkatkan nilai ujian dan membantu retensi materi (atau proses pembelajaran) dalam jangka panjang. Ternyata tidur dalam mimpi tampaknya sangat penting dalam mengkonsolidasikan pengalaman jangka pendek ke dalam ingatan jangka panjang. Jadi belajarlah lebih awal dan tidurlah sebelum ujian besar itu.

5. Jika Anda mengalami fase tidur tertunda, sesuaikan jadwal Anda

Banyak mahasiswa mengalami fase tidur tertunda, atau kecenderungan untuk begadang dan tidur lebih nyenyak. Jika Anda mengikuti kelas di pagi hari dan kesulitan tidur pada jam yang cukup untuk memastikan tidur yang cukup, Anda mungkin mengalami masalah kurang tidur parsial yang kronis, seperti disebutkan sebelumnya. Jika Anda mengalami fase tidur tertunda dan tidak dapat menyesuaikan ritme internal untuk mengakomodasi waktu tidur lebih awal, Anda mungkin harus mempertimbangkan untuk menyesuaikan jadwal sekolah agar lebih sesuai dengan kebiasaan tidur Anda. Ini mungkin berarti menjadwalkan semua kelas pagi atau sore hari. Banyak sekolah akan mengakomodasi permintaan tersebut.

Untuk tips kembali ke sekolah lainnya, klik >>

Dr.Dennis Auckley adalah direktur Pusat Pengobatan Tidur di MetroHealth Medical Center di Cleveland, Ohio. Ia meneliti gangguan tidur dan tidur dengan fokus khusus pada gangguan pernapasan saat tidur.

Dr. Auckley memiliki Sertifikasi Dewan dalam bidang Penyakit Dalam, Kedokteran Paru, Kedokteran Perawatan Kritis, dan Kedokteran Tidur dan merupakan Associate Professor Kedokteran di Case Western Reserve University. Ia juga menjabat sebagai pakar tidur untuk situs informasi kesehatan konsumen Netwellness (www.netwellness.org ).