Membangun kekuatan tanpa massal | Berita Rubah

Jika Anda memutuskan untuk menjadi lebih kuat tahun ini, ada beberapa hal yang harus Anda lakukan di gym untuk memaksimalkan hasil Anda. Namun, Anda mungkin perlu menyesuaikan apa yang Anda lakukan berdasarkan jenis otot yang ingin Anda bentuk. Jika Anda ingin menjadi kuat tetapi tidak ingin menambah berat badan, tips dalam artikel ini cocok untuk Anda.

Dalam beberapa kasus, keinginan untuk membangun kekuatan tanpa beban disebabkan oleh partisipasi dalam jenis olahraga tertentu yang membutuhkan kekuatan, tetapi terlalu banyak massa otot memperlambat kinerja. Dalam situasi lain, ini hanyalah pilihan pribadi – Anda ingin menjadi kuat, tetapi jangan terlalu menyukai penampilan Schwarzenegger. Untungnya, selama Anda menerapkan beberapa prinsip utama ke dalam program olahraga dan melakukan beberapa penyesuaian pada pola makan, Anda bisa menjadi lebih kuat tanpa menambah ukuran otot sebanyak yang seharusnya; berikut adalah penyesuaian yang harus dilakukan.

Kurangi Rentang Rep Anda

Ketika satu-satunya tujuan Anda adalah membangun kekuatan sebanyak mungkin, Anda harus fokus pada rentang repetisi yang lebih rendah, karena inilah yang memungkinkan Anda mengangkat beban terberat dan dengan demikian melihat peningkatan kekuatan terbesar.

Sama seperti jika Anda berlatih untuk menjadi pemain hoki, Anda sebaiknya menghabiskan sebagian besar latihan Anda di atas es, demikian pula, jika Anda ingin meningkatkan kekuatan, Anda harus menghabiskan sebagian besar waktu latihan Anda di atas es. Fokuskan waktu Anda pada angkat beban yang seberat mungkin.

Selain itu, latihan dengan rentang 8-12 repetisi lebih disarankan untuk latihan hipertrofi, yang hanya akan mendorong pertumbuhan otot lebih lanjut dan menjauhkan Anda dari tujuan.

Lebih lanjut dari AskMen.com:

— menjadi keras

— Bagaimana cara menjadi robek

— Smoothie Musim Panas yang Sehat

— Bantu putra remaja Anda dengan sesi latihan pertamanya

— Angkat beban untuk menghilangkan lemak

Kurangi total asupan kalori Anda

Selanjutnya, salah satu persyaratan dasar untuk menambah lebih banyak massa otot pada tubuh Anda adalah memiliki asupan kalori berlebih, sehingga memberi tubuh nutrisi tambahan untuk menghasilkan jaringan otot baru ini. Jika residu tersebut tidak ada, tubuh tidak akan mampu mengasimilasi jaringan otot baru, apa pun yang Anda lakukan di gym. Oleh karena itu, salah satu cara paling efektif untuk membangun kekuatan tanpa menggembung adalah dengan mengendalikan total asupan kalori.

Anda tentu tidak ingin mengonsumsi lebih sedikit kalori daripada yang Anda perlukan untuk mempertahankan berat badan karena hal ini akan membuat Anda lebih sulit melihat peningkatan kekuatan, namun Anda harus bisa mendapatkan peningkatan kekuatan yang wajar dengan asupan pemeliharaan atau sedikit lebih tinggi. Bahkan dengan 100 atau lebih kalori ekstra per hari, kenaikan berat badan apa pun yang Anda alami akan berlangsung cukup lambat dan beberapa kalori ekstra ini kemungkinan besar akan sangat bermanfaat dalam meningkatkan pemulihan.

Batasi volume latihan kardio dan beban

Penyesuaian ketiga yang perlu Anda lakukan pada program latihan Anda untuk membangun kekuatan tanpa beban terkait dengan total volume yang Anda lakukan. Anda terutama harus memperhatikan sisi kardio, karena banyak orang menganggap bahwa terlalu banyak kardio akan sangat membatasi peningkatan kekuatan yang dialami. Anda dapat melakukan satu atau dua sesi 20 hingga 30 menit seminggu dengan kecepatan sedang atau mungkin satu sesi kardio dengan latihan interval, tetapi cobalah untuk tidak berlebihan jika Anda benar-benar ingin memaksimalkan kekuatan Anda.

Di sisi angkat beban, program dengan volume yang lebih tinggi biasanya mendorong ukuran yang sedikit lebih besar (asalkan pemulihan yang memadai masih diberikan), jadi menjaga total repetisi pada tingkat yang lebih rendah adalah langkah yang bijaksana. Hal ini didukung oleh fakta bahwa Anda akan mengangkat beban yang lebih berat dengan setiap pengulangan yang Anda lakukan, yang sangat membebani sistem saraf. Jika Anda menggabungkan beban yang sangat berat dengan volume yang tinggi, Anda benar-benar akan mempersiapkan diri untuk latihan berlebihan, yang kemudian menambah masalah lain.

Jangan mengabaikan lift Olimpiade

Terakhir, jangan mengabaikan lift gaya Olimpiade untuk menghasilkan tenaga maksimal karena bekerja dengan sangat baik. Contohnya termasuk clean and jerk, hanging clean, dan overhead jerk. Ini adalah gerakan utama yang digunakan atlet angkat besi Olimpiade dalam pelatihan, dan untuk alasan yang bagus. Saat Anda menggunakan gerakan-gerakan ini, Anda tidak perlu menambahkan lebih banyak lagi untuk melatih seluruh tubuh dalam sesi yang singkat namun efektif.

Tetap ringan dengan menjaganya tetap berat

Jadi pastikan Anda mempertimbangkan semua faktor ini. Untuk memperoleh kekuatan maksimal, idealnya Anda ingin fokus pada sejumlah latihan terbatas yang melatih sebanyak mungkin kelompok otot sekaligus, sambil mengangkat beban terberat yang Anda bisa. Mengikuti tip berikut akan membantu Anda mendapatkan kekuatan yang Anda butuhkan tanpa beban yang tidak Anda perlukan.