Berapa banyak kalori yang sebenarnya Anda butuhkan per hari?

Istilah nutrisi seperti “kalori” selalu dilontarkan, dan Anda melihatnya muncul di label nutrisi dan dalam percakapan. Bagaimana sebenarnya hubungan kalori dengan kesehatan dan berat badan Anda, dan apa yang perlu Anda ketahui tentangnya?

Pertama, apa sebenarnya kalori itu?
Kalori adalah satuan energi yang digunakan untuk mengukur energi masuk (kalori dari makanan dan minuman) dan energi keluar (kalori yang dibakar melalui fungsi dasar tubuh seperti bernapas, serta dari aktivitas fisik).

MENURUNKAN BERAT BADAN DENGAN 8 PERUBAHAN KECIL INI

Berapa banyak kalori yang Anda butuhkan?
Kebutuhan kalori Anda bergantung pada berat badan, tinggi badan, usia, jenis kelamin, tingkat aktivitas, dan faktor lainnya (seperti kehamilan). “Jika Anda berolahraga secara teratur, Anda perlu mengonsumsi lebih banyak kalori untuk menjaga berat badan Anda,” Alyssa Rumsey, MS, RD, ahli diet Kota New York, mengatakan kepada Fox News. “Namun, olahraga tidak membakar kalori sebanyak yang kita kira, dan tidak mungkin berolahraga tanpa diet tinggi kalori.”

Ada banyak kalkulator online—dan dalam komunitas ilmiah, Mifflin St. Jeor dan Harris-Benedict dan dianggap dua yang paling akurat. “Persamaan ini menghitung jumlah kalori yang dibutuhkan tubuh Anda untuk berfungsi saat istirahat,” jelas Angie Asche, MS, RD, ahli gizi olahraga dan pemilik Nutrisi Olahraga Eleat. Meskipun kebutuhan kalori setiap orang sangat bervariasi, wanita cenderung membutuhkan 1.600 hingga 2.400 kalori per hari, dan pria biasanya membutuhkan antara 2.000 hingga 3.000 kalori. Tentu saja, ada banyak kasus di mana seseorang mungkin membutuhkan lebih atau kurang, dan Anda dapat menemukan a ahli diet terdaftar di daerah Anda di makanbenar.org untuk membantu Anda menentukan kebutuhan individu.

PENAMBAHAN BERAT BADAN SESUAI USIA: MENGAPA TERJADI DAN BAGAIMANA CARA MENGHENTIKANNYA

Namun, Anda tidak serta merta harus menghitung kalori. Banyak ahli gizi menganjurkan pola makan yang sadar, yang mendorong kita untuk memperhatikan dan mendengarkan isyarat yang memberi tahu kita kapan kita lapar dan kapan kita mulai merasa kenyang. “Seimbangkan piring Anda dengan makanan yang sebagian besar terbuat dari makanan utuh, termasuk banyak protein, lemak sehat, dan serat,” kata Rumsey. “Dengan melakukan ini, secara alami Anda akan mengonsumsi lebih sedikit kalori karena Anda akan merasa kenyang dan kenyang.”

Apakah kualitas kalori itu penting?
“Kepadatan nutrisi adalah sebuah konsep yang sama pentingnya, bahkan lebih penting, daripada kalori,” kata Rumsey kepada Fox News. Pikirkan tentang makan 100 kalori keripik kentang versus almond. “Meskipun keduanya mengandung jumlah kalori yang sama, almond menyediakan protein, lemak sehat, serat, vitamin, mineral dan antioksidan – dan keripik kentang hanya mengandung karbohidrat dan sedikit garam,” kata Rumsey. Karena nutrisi yang dikandung makanan sangat berbeda, tubuh Anda akan memperlakukannya seperti itu. Anda akan menyerap almond lebih lambat, yang membantu menstabilkan gula darah dan membuat Anda kenyang lebih lama. Keripik kentang Anda akan terbakar lebih cepat, dan sebagai hasilnya Anda mungkin ingin makan lebih banyak.

‘Saya KEHILANGAN 100 POUND DENGAN DIET CEPAT TANPA KARBOHIDRAT’

Bagaimana hubungan kalori dengan penurunan dan penambahan berat badan?
Meskipun satu pon sama dengan 3.500 kalori, penurunan dan penambahan berat badan tidak sesederhana kalori masuk dan kalori keluar. Tapi mari kita mulai dari sini: Jika Anda ingin menurunkan berat badan, Anda memerlukan defisit agar Anda membakar lebih banyak daripada yang Anda konsumsi.

Namun, hindari makan terlalu sedikit kalori. “Defisit kalori yang terlalu rendah membuat Anda siap menghadapi kegagalan,” kata Asche. Hal ini dapat membuat tubuh Anda kelaparan, memperlambat metabolisme, dan menyebabkan hilangnya massa otot. Anda akan melihat banyak diet yang menganjurkan 1.200 kalori atau kurang, namun hal ini dapat merusak metabolisme Anda jika diikuti dalam jangka panjang. “Bagaimanapun, sesuatu seperti pembersihan atau detoksifikasi akan membuat Anda langsung kehilangan berat badan karena air,” kata Asche. Terjemahan: Sebagian besar penurunan berat badan yang “cepat” adalah berat yang bisa Anda dapatkan kembali setelah Anda kembali mengonsumsi makanan normal. Daripada menurunkan berat badan secara cepat, lebih baik lakukan penurunan berat badan yang lebih lambat dan berkelanjutan, dengan tujuan menurunkan 1 hingga 2 pon per minggu. Ini biasanya merupakan kerugian rata-rata dari waktu ke waktu, karena tubuh Anda bukanlah sebuah mesin—Anda mungkin akan kehilangan lebih banyak dalam satu minggu, dan lebih sedikit pada minggu lainnya. Targetkan defisit 500 hingga 1.000 kalori setiap hari, yang dapat Anda capai melalui kombinasi pengurangan kalori dan peningkatan olahraga.

IKUTI KAMI DI FACEBOOK UNTUK BERITA GAYA HIDUP FOX LEBIH LANJUT

Untuk menurunkan berat badan tanpa merasa lapar, Anda sebaiknya menambah volume dalam bentuk buah-buahan dan sayuran, karena air dan serat yang dikandungnya membantu Anda merasa kenyang—serta biji-bijian, yang menyediakan serat dan protein. Pertama, pertimbangkan untuk mengurangi kalori dari tambahan gula, yang tidak memberikan manfaat nutrisi. Setelah Anda mencapai tujuan Anda, penting untuk melanjutkan aktivitas fisik secara teratur. “Penelitian menunjukkan bahwa mempertahankan penurunan berat badan itu penting,” kata Rumsey.

Apakah Anda ingin menambah berat badan? Fokus pada makan lebih banyak makanan bergizi yang mengandung lebih banyak kalori, seperti kacang-kacangan, biji-bijian, dan alpukat.

Amy Gorin adalah penulis lepas dan pemilik Nutrisi Amy Gorin di Jersey City, New Jersey. Terhubung dengan dia facebook, Instagram, Twitter, Dan Pinterest.