6 latihan terbaik untuk meredakan nyeri punggung bawah

Ini diadaptasi dari Dr. Jordan Metzl’s Running Strong: Panduan Lengkap Dokter Olahraga untuk Tetap Sehat dan Bebas Cedera Seumur Hidup.

Anda mungkin tidak mengira punggung bagian bawah berperan besar dalam berlari, namun saat berlari, secara alami Anda menjaga tubuh tetap vertikal – terkadang untuk waktu yang sangat lama.

Otot-otot inti Anda menopang tulang belakang dan punggung bagian bawah, dan inti, pinggul, glutes, dan paha belakang Anda merupakan satu mesin stabilitas yang besar, sehingga kelemahan pada salah satu otot tersebut memaksa otot-otot lainnya untuk mengambil alih. Misalnya, jika Anda memiliki otot pinggul dan gluteal yang lemah, karena lelah saat berlari, punggung bagian bawah akan dipaksa bekerja lebih keras untuk menjaga Anda tetap tegak dan stabil, dan Anda menjadi rentan terhadap cedera.

Apa masalah utama yang dialami pelari pada punggung bawahnya? Berikut adalah tiga masalah utama:

1. Nyeri otot yang tiba-tiba terjadi di punggung bagian bawah menandakan adanya kejang otot. Otot Anda akan terasa seperti terkunci, dan rasa sakitnya bisa sangat parah serta melemahkan. Anda tidak akan merasakan nyeri menusuk yang merupakan ciri khas nyeri sciatic atau diskogenik.

2. Nyeri di punggung bagian bawah yang disertai nyeri menusuk di sepanjang punggung salah satu atau kedua kaki menunjukkan nyeri linu panggul atau nyeri diskogenik. Saraf terjepit menyebabkan ketidaknyamanan ini, jadi Anda tidak akan merasakan sensasi otot terjepit seperti saat kejang.

3. Jika Anda merasakan nyeri umum kronis di seluruh area punggung bawah, Anda mungkin menderita radang sendi.

Untuk mencegah sakit punggung, Anda perlu melatih kekuatan dan fleksibilitas di seluruh rantai kinetik Anda. Tulang belakang dan otot tulang belakang Anda mendapat banyak dukungan dari inti Anda. Selain itu, ketegangan atau kelemahan pada otot bokong, pinggul, paha depan, dan paha belakang akan memengaruhi otot-otot di punggung bawah, sehingga memberi tekanan lebih besar pada otot-otot tersebut dan menyebabkan kejang.

Jika Anda mencoba untuk memperbaiki – atau yang lebih penting mencegah – sakit punggung yang mengganggu itu, cobalah latihan kekuatan berikut.

TERKAIT: Berlari lebih cepat, menjadi lebih kuat, dan mencegah cedera dengan DVD Latihan IronStrength untuk Pelari Baru, oleh Dr. Jordan Metzl dan Runner’s World.

1. Papan
Ambil posisi push-up, tetapi tekuk siku dan sandarkan beban pada lengan bawah. Tubuh Anda harus membentuk garis lurus dari bahu hingga pergelangan kaki. Libatkan otot inti Anda, tekan otot bokong dan tahan selama 1 menit. Kemudian berguling ke satu sisi dan jaga agar tubuh tidak menyentuh lantai dalam garis lurus dari ujung kepala hingga ujung kaki selama 1 menit. Ganti dan buat papan di sisi Anda yang lain.

2. Ekstensi punggung
Posisikan diri Anda di ekstensi belakang dan kaitkan kaki Anda di bawah jangkar kaki. Jaga punggung Anda tetap melengkung secara alami, letakkan tangan Anda di belakang kepala atau di depan dada dan turunkan tubuh Anda sejauh yang Anda bisa dengan nyaman. Kencangkan otot bokong dan angkat tubuh bagian atas hingga sejajar dengan tubuh bagian bawah. Jeda, lalu turunkan tubuh Anda secara perlahan ke posisi awal.

3. Tombak Bola Swiss
Letakkan tulang kering Anda di atas bola Swiss dan dukung tubuh Anda dengan tangan rata di lantai dan sedikit lebih lebar dari lebar bahu, lengan lurus. Tubuh Anda harus membentuk garis lurus dari kepala hingga pergelangan kaki. Tanpa menekuk lutut, gulingkan bola ke arah dada dengan mengangkat pinggul setinggi mungkin ke arah langit-langit. istirahat, lalu turunkan pinggul saat Anda menggulingkan bola kembali ke posisi awal. Lakukan 3 set 15 repetisi.

Tolong dicatat: Jika ini terlalu sulit, mulailah dengan menekuk lutut, menarik bola ke arah dada tanpa mengangkat pinggul. Tingkatkan kemampuan Anda ke posisi tombak saat Anda menjadi lebih kuat dan lebih stabil.

4. Mengangkat pinggul terbalik
Berbaring telungkup di bangku dengan tubuh bagian atas di atas bangku dan pinggul di atasnya. Jaga agar kaki Anda hampir lurus, angkat hingga sejajar dengan tubuh Anda. Kencangkan otot bokong, angkat pinggul, dan patahkan; lebih rendah ke posisi awal. Lakukan 3 set 15.

Tolong dicatat: Anda juga dapat melakukan latihan ini dengan bola Swiss, letakkan tangan Anda rata di lantai di depan Anda sebagai penyangga.

5. Pinggul terangkat
Berbaring telentang di lantai dengan lutut ditekuk dan kaki rata di lantai. Kencangkan otot bokong, angkat pinggul hingga tubuh membentuk garis lurus dari bahu hingga lutut. Jeda selama 5 detik lalu turunkan ke posisi awal. Lakukan 3 set 15.

TERKAIT: Berlari lebih cepat, menjadi lebih kuat, dan mencegah cedera dengan DVD Latihan IronStrength untuk Pelari Baru, oleh Dr. Jordan Metzl dan Runner’s World.

6. Kobra
Berbaring telungkup di lantai dengan kaki lurus di belakang dan lengan lurus ke bawah di samping tubuh, telapak tangan menghadap ke bawah. Kontraksikan otot bokong dan punggung bawah saat Anda mengangkat kepala, dada, lengan, dan kaki dari lantai dan putar lengan Anda sehingga ibu jari mengarah ke langit-langit. Tahan selama 30 detik, lalu rileks kembali ke lantai selama 5 detik. Ulangi tiga kali.

Artikel ini telah dikutip dan diadaptasi dari Dr. Jordan Metzl’s Running Strong: Panduan Lengkap Dokter Olahraga untuk Tetap Sehat dan Bebas Cedera Seumur Hidup. (diterbitkan oleh Rodale, pemilik Runner’s World). Ini tersedia di:

Amazon | Barnes & Mulia | Terikat Indie

Pertama kali diterbitkan di RunnersWorld.com.