5 Alasan untuk Bermeditasi (dan Cara Melakukannya dengan Benar)

“Itu akan mengubah hidupmu!” kata teman-temanku yang trendi.

Pada tahun lalu mereka mendorong saya untuk bermeditasi. “Bukan kesukaanku,” jawabku. Saya tidak pandai dalam Zen—saya pandai datang terlambat ke suatu kencan sambil mengirim lima pesan teks. Namun setelah minggu yang sangat kacau karena beralih dari krisis pekerjaan ke krisis anak—merasa panik, pikiran saya terus berdengung tanpa henti—saya memutuskan untuk mencobanya. Meditasi tidak memiliki efek samping yang aneh atau menyebabkan cedera. Ini tidak memerlukan peralatan (seperti usaha bersepeda saya yang gagal) atau pelatih yang mahal. Jadi mengapa tidak mencobanya?

Meskipun saya tidak peduli untuk menjadi tren, meditasi adalah tentang menikmati momen. Katy Perry dilaporkan melakukan sesi 20 menit setiap pagi (“satu-satunya saat pikiran saya benar-benar istirahat”). Hugh Jackman yang justru duduk diam bersama kedua anaknya mengatakan, ritual tersebut mengubah hidupnya. Aktris Jordana Brewster bermeditasi di lokasi syuting. Hal ini menjadi pereda stres bagi tokoh besar Arianna Huffington dan Oprah Winfrey, yang keduanya menawarkan kelas kepada karyawannya.

Meditasi dulu dianggap sebagai latihan yang melibatkan diri sendiri yang dilakukan oleh, seperti yang dikatakan oleh pemuja Russell Brand, “aneh, hippie tua”. Namun persepsi tersebut telah hilang berkat banyaknya penelitian mengenai manfaat ritual tersebut: Dapat mengurangi stres, menurunkan tekanan darah, menunda penyakit Alzheimer, dan mengekang keinginan merokok. Satu ulasan besar dari Universitas Johns Hopkins menunjukkan bahwa meditasi kesadaran sama efektifnya dengan antidepresan untuk mengatasi gejala kecemasan.

Saya tidak dapat membayangkan menemukan waktu untuk menjadikan meditasi sebagai aktivitas sehari-hari – namun, anehnya, itulah yang terjadi.

Oke, tarik napas dalam-dalam

Umat ​​​​Hindu telah bermeditasi selama ribuan tahun. Faktanya, bentuk praktik ini telah digunakan di sebagian besar agama besar dunia. Baru pada saat popularitas Meditasi Transendental melonjak di Barat pada tahun 70an, para ilmuwan mulai memperhatikan berbagai manfaat kesehatannya. Dikenal sebagai TM, Meditasi Transendental melibatkan menutup mata dan mengulangi mantra untuk membebaskan pikiran dari pikiran sadar.

Bentuk meditasi populer lainnya, mindfulness, juga mulai populer di kalangan pakar kesehatan. Dokter di rumah sakit terkemuka secara teratur merekomendasikannya untuk kondisi seperti insomnia dan sindrom iritasi usus besar. Yang harus Anda lakukan adalah memperhatikan pengalaman lahir dan batin Anda saat ini, tanpa menghakimi. Seperti TM, ini terbukti mengurangi stres dalam waktu delapan minggu. Saya memutuskan untuk mencobanya. Tapi pertama-tama, saya berkonsultasi dengan beberapa ahli untuk mendapatkan panduan.

Idealnya, Anda menjadi sadar di tempat yang tenang – meskipun hal ini dapat dilakukan sambil berjalan, duduk di depan meja kerja, atau bahkan berdiri dalam antrean panjang di toko bahan makanan. Menurut para ahli, lebih penting untuk menjauh dari gangguan yang mengganggu, seperti komputer Anda, daripada membuat ruangan Anda sunyi senyap. “Tutup mata Anda atau tidak, bagaimanapun Anda merasa paling nyaman,” saran Sharon Salzberg, salah satu pendiri Insight Meditation Society di Barre, Mass. “Fokuslah pada perasaan napas yang normal dan alami, di tempat yang paling jelas bagi Anda—lubang hidung, dada, atau perut. Lihat apakah Anda dapat merasakan sepenuhnya satu napas. Lalu napas berikutnya. Sesederhana itu.

Aku duduk dengan kaki terlipat di sofa, memejamkan mata dan bernapas. Di dalam. Keluar. Tak lama kemudian aku merasa tubuhku lebih tenang, tapi pikiranku dipenuhi dengan pikiran-pikiran yang tidak terlalu keren tentang seorang teman yang tak henti-hentinya membicarakan pacarnya. Sangat normal, kata Salzberg: “Ada kepercayaan umum bahwa agar berhasil bermeditasi, Anda harus menjernihkan semua pikiran dari benak Anda. Hal itu tidak mungkin terjadi, dan toh itu bukanlah tujuannya.”

Saat Anda mendapati pikiran Anda mengembara, para ahli mengatakan untuk memperhatikan pikiran tersebut, lalu biarkan saja. Kembalikan perhatian Anda dengan lembut ke masa kini dan pernapasan Anda. Saya mulai dengan 10 menit dan menyetel alarm di ponsel saya (lonceng gereja yang lembut, selaras dengan suasana hati). Saya harus kembali fokus pada pernapasan enam atau tujuh kali; Saya rasa itu sebabnya mereka menyebutnya latihan. Namun, di akhir sesi saya, saya merasa seperti baru bangun dari tidur siang yang menyegarkan. Intinya bukanlah mengalami trans atau didatangi oleh pikiran-pikiran indah yang mengubah hidup, melainkan memasuki keadaan kewaspadaan yang santai.

“Sangat ideal untuk menjadikan meditasi sebagai bagian rutinitas harian Anda, meskipun Anda memulainya dengan 5 atau 10 menit,” kata Hugh Byrne, PhD, guru senior di Komunitas Meditasi Insight di Washington, DC. Dia merekomendasikan bekerja hingga setidaknya 30. menit. Itu tidak mungkin bagi saya, meskipun sungguh menakjubkan betapa banyak waktu luang yang saya luangkan ketika saya tidak berbelanja sepatu secara online. Ya, saya selalu sibuk, tapi saya bukan Menteri Luar Negeri.

Damai sekarang

Pada minggu ketiga saya bisa masuk ke zona tersebut lebih cepat. Saya melanjutkan selama 20 menit, begitu pula maestro hip-hop Russell Simmons, penulis buku baru Success Through Stillness: Meditation Made Simple. “Memulai hari tanpa meditasi sama seperti pergi bekerja tanpa menggosok gigi,” katanya.

Meskipun saya tidak begitu setia, saya semakin menyukai perasaan segar dan jernih yang bertahan sepanjang hari. Saya tidak merasa kewalahan. Seperti yang ditunjukkan oleh banyak penelitian, meditasi menimbulkan respons fisiologis yang sebenarnya mengurangi respons stres Anda (lihat Meditasi Tubuh Anda, tengah). Sekarang ketika saya berada dalam situasi yang menegangkan, saya dapat menyadarinya dengan sedikit pelepasan, yang membantu saya mengambil tindakan.

Saya suka melakukannya 10 menit sebelum atau sesudah acara yang membuat saya gelisah, seperti janji temu dengan dokter gigi atau percakapan dengan akuntan saya. Melatih diri saya untuk memfokuskan kembali pikiran saya pada saat yang tepat juga meningkatkan konsentrasi saya. Bukan berarti stres saya hilang secara ajaib; Saya masih mempunyai sedikit kendali atas, misalnya, tenggat waktu kerja, IRS, atau pembersihan gigi. Tapi aku lebih bisa mengendalikan perasaanku. Ditambah lagi, jika saya bertemu Hugh Jackman di sebuah pesta, ada sesuatu yang ingin kita bicarakan.

Ini adalah tubuh Anda yang sedang bermeditasi

Penurunan tekanan darah

Dan efeknya tidak hanya sementara: Sebuah penelitian jangka panjang dari Medical College of Wisconsin menunjukkan bahwa orang yang bermeditasi dua kali sehari selama 20 menit menurunkan tekanan darahnya sebesar 5 mmHg.

Otak Anda melepaskan bahan kimia yang membahagiakan

Anda mendapat peningkatan serotonin, dopamin, dan endorfin, yang semuanya terkait dengan suasana hati yang baik.

Pencernaan berjalan lebih lancar

Stres memicu naluri melawan atau lari yang membuat perut mual, sehingga menghentikan pencernaan. Dengan santai, tubuh mengisi ulang sistem saraf parasimpatis, sehingga pencernaan lancar.

Rasa sakit berkurang

Latihan ini tampaknya mengubah aktivitas di bagian utama pemrosesan rasa sakit di otak—dalam sebuah penelitian, para meditator mengalami penurunan intensitas rasa sakit sebesar 40 persen.

Peradangan berkurang

Meditasi dapat mengurangi peradangan akibat stres, meredakan kondisi peradangan seperti radang sendi dan asma.